En bilimsel tanımıyla antrenman, vücudu yapılan spora en uygun hâle getirebilmek için forma sokmaktır. Antrenman, enerji üretebilmek için doğru metabolik yolları geliştirmek, oksijenli/oksijensiz fitnes oranını doğru kurmak, doğru kasları doğru şekilde güçlendirmek gibi daha pek çok konuyu içerir. En zorlu yarışlarda başarılı olabilmek için bu tür bir yaklaşım şarttır ama amatör bile olsanız yaptığınız sporla ilgili olan belirli bölgeleri çalıştırabilirsiniz.

Yarışmalara katılmayan sporcuların antrenman yapmak için farklı nedenleri olabilir. Örneğin kilo vermek veya kiloyu korumak, kasları geliştirmek veya dağa tırmanmak için vücutlarını geliştirmek. Nedeni ne olursa olsun antrenman yapmanın dört ilkesi vardır.
 
Bireysellik İlkesi
Antrenman programlarına sağlanan uyum kişiden kişiye değişir. O yüzden herkes kendisine uygun ve birey olarak belirli gereksinimleri göz önüne alan bir program seçmelidir.

Özellik İlkesi
Antrenman programları spor dallarına özgüdür ve sürat koşusu antrenmanı yaparak maraton koşucusu olmaya çalışmak veya penaltı atışları yaparak golf oyuncusu olmak istemezsiniz. O bakımdan doğru antrenman programını seçmek çok gereklidir.

Programı zindeliğinizi artıracak kadar "ağır" bir "yük" olarak görmeye çalışın. Yük çok hafifse antrenmanın bir etkisi olmaz. Daha sık, daha uzun süre ve daha yoğun antrenman yaparak yükü ağırlaştırabilirsiniz.

Hamlama İlkesi
Bu, bir hastalığın veya yaralanmanın ardından gelebilir. İki ila üç hafta boyunca hareketsiz kalırsanız (daha önceden antrenman yapıyor bile olsanız) zindelik seviyeniz yalnızca gündelik faaliyetlerinizi yerine getirmeye yetecek kadar düşer. Bu, hamlama ilkesidir ve yaralanmaların çok iyi sporcular için nasıl felaketle sonuçlanabileceğini gösterir. O yüzden iyileşme süreciniz sırasında zindeliğiniz bir parça da olsa korumanıza yardımcı olabilecek bir faaliyette bulunabilirsiniz.

Aşırı Yükleme İlkesi
Zindeliğiniz arttıkça vücudunuzu egzersiz yapmadığınız dönemlere göre daha çok zorlayabildiğinizi görürsünüz. Bu, giderek artan yükleme ilkesidir. Vücudu normalden daha fazla çalıştırmak ve buna alıştıkça daha da fazla zorlayabilmek anlamına gelir.

Düzenli bir egzersiz programına uymak için zaman ayırmaya ve disiplinli davranmaya alışkın olmayabilirsiniz. İlk olarak, hayatınıza kolaylıkla uyum  sağlayabilecek bir alışkanlık haline gelene kadar kendinizi egzersizin sıklığına alıştırın - haftada üç kere spor salonuna gitmek gibi. Buna ulaşıncaya kadar  egzersizin süresine ve yoğunluğuna dikkat edin.
 
Alışkanlık sağladıktan sonra egzersiz yaparak geçirdiğiniz süreyi artırın. Son olarak, yoğunluğunu - ne kadar zorladığınızı - yükseltin. Bu elbette size bağlıdır ve bazı günler egzersiz yapmak diğer günlerden daha zor gelecektir.

Sporcular kendilerini mümkün olduğunca zinde tutmak için egzersizlerinin sıklığını, süresini ve yoğunluğunu artırmalıdır ama kendilerini ne kadar zorlarlarsa sakatlanma riskleri de o kadar artar. Yeterince dinlenmek ve iyileşmek de çok önemlidir ve bu yüzden koçları, sporculara uyguladıkları programın yoğunluğunu ve ağırlık verdiği bölgeleri değiştirir ki sporcu gerektiği zaman en iyi performansını gösterebilsin. Sporcu olmayanlar da sıkılıp düzenli egzersiz yapmayı bırakmamak için buna benzer bir uygulama geliştirebilirler.

Egzersizin başka bir boyutu da çok az spor dalının 100 metre koşu veya maraton gibi "devamlı" olmasıdır. Futbol, basketbol, tenis gibi sporlar bir buçuk saat kadar bir zamana yayılmış yoğun şekilde enerji harcamayı isteyen süreler ve kısa dinlenme dönemlerinden oluşur. Bu açıkça farklı zindelik türlerinin bir karışımını gerektirir ve bu duruma uygun bir egzersiz programına aşağıda yer verilmiştir.

Koç (ilerleyen, yani gittikçe daha fazla fiziksel çaba isteyen) bu aşamaların, kişinin gerekli teknik ve beceriler konusundaki ustalığıyla karıştırmalıdır ve bu, yüksek performansı yakalayabilmek için ne kadar farklı etmenin bir araya gelmesi gerektiğini göstermektedir.
 

Oksijenli Dayanıklılık Egzersizi
Genellikle orta ila yüksek yoğunlukta olan bu egzersiz vücudunuzu sürekli olarak çalıştırabilmenize yardımcı olacaktır. Oksijen kapasitesi; uzun mesafe koşularında, yüzerken ve koşmanız gereken futbol veya basketbol gibi spor dallarında, dağa tırmanırken ve yürüyüş yaparken önemlidir. Oksijen seanslarının her biri en az 30 dakika olmalıdır. Nabız dakikada 130 ila 160 arasında yani azami nabzın yüzde 67'si ila 75'i arasında sabit tutulmalıdır. Bu tür seanslar koşma ve bisiklete binme gibi faaliyetlere de uyarlanabilir. Seanslarda kişi, tercihine göre bisiklete binebilir, koşabilir veya her ikisinden de biraz yapabilir.

Oksijensiz Dayanıklılık Egzersizi
Bu tür egzersiz, sporcunun daha uzun mesafeleri daha hızlı koşma becerisini geliştirir. Sporcu hızlı koşmaya başlayınca enerji depoları hızla boşalır ve enerji oksijensiz olarak üretilmek zorunda kaldığından sporcu oksijensiz kalır. Oksijensiz egzersizin süresi 20 ila 80 saniye yani 7150-400 metre kadardır.

Egzersiz, mesafeyi artırarak değil tekrarlar arasındaki dinlenme süresini azaltarak ilerler.

Oksijensiz Hız Egzersizi
Sürat koşucusuna, kısa sürede son hız koşabilme gücünü veren budur. Uzun atlama veya jimnastik gibi kısa süren ama yoğun faaliyetler içeren diğer sporlarda da yararlıdır. Vücutta bu tür faaliyetler için gereken enerjiyi üreten metabolizma yolu, fosfor sistemi olarak bilinen oksijensiz sistemin bir parçasıdır.

Bu, hızlı hareket eder ve birkaç saniyeliğine çok yüksek enerji verir. Bu enerji depoları hemen boşalır ama egzersizle kolayca yerine konabilir. Sürat koşucuları, 10 saniye kadar tam hızla koşar ve sonra iki üç dakika yavaş yavaş yürür. Bu süre içinde enerji depoları dolar ve yeniden koşmaya hazır hale gelirler. Bir koşup bir yürüyerek vücut fosfor depolarını en verimli şekilde kullanmayı öğrenir ve eğitimli bir sporcu yorulmadan pek çok kere bunu yapabilmeyi başarır.

Sürekli egzersiz, aralıklı egzersiz ve akım egzersizi oksijenli egzersizin türleridir.

Sürekli Egzersiz
Bu, uzun bir mesafe veya süre için belli bir seviyede (yüksel veya orta yoğunlukta) egzersiz yapmaktır, beş kilometre yürümek ve 45 dakika bisiklete binmek gibi. Çok yoğun egzersizler (azami nabzın yüzde 85'i) oksijenli dayanıklılık egzersizleri üzerinde daha etkiliyken, yoğunluğu daha düşük sürekli egzersizler, (azami nabzın yüzde 60-70'i) kalbe ve akciğerlere daha az yüklendiği için zindeliğini korumak isteyen veya zinde olmak isteyen orta yaşlı insanlara uygundur.

Aralıklı Egzersiz
Bu, yoğun çalışma ve daha az çaba isteyen çalışmalar veya dinlenme sürelerinden oluşur. Genelde yüzme veya yürüyüş faaliyetleri için alıştırma yaparken kullanılır ve sporcunun en az fizyolojik zorlanma (yorgunluk) ile mümkün olan en ağır egzersizi yapabilmesini sağlar. Örneğin, bir koşucu 4.800 metrelik bir koşuyu 400 metre hızlı ve 800 metre yavaş koşarak tamamlayabilir. Çalışmanın tamamı 20 ila 30 dakika sürer ama usta sporcular 60 dakikaya kadar çıkabilir. Bu egzersizin sürekli egzersizden üstün yanı dinlenmeye olanak verdiğinden sporcunun daha uzun süre daha sıkı çalışmasını sağlamasıdır.

Akım Egzersizi
Bu, atlamak, belli bir noktaya koşmak, eğilmek, kalkmak gibi mümkün olduğunca hızlı tamamlanması gereken bir dizi farklı faaliyetten oluşur. Akım egzersizi oksijenli zindeliği de artırır ama özellikle gücü, kasların dayanıklılığını ve esnekliğini artırmaya yarar. İki çalışma arasında hızla koşarak kalp ve akciğerlerinizi çalıştırabilirsiniz.

ÖRNEK: BELLİ BİR SPORA ÖZGÜ
Gün	Egzersizin Türü	Model
Pazartesi	Bisiklete binme veya koşma	Muntazam efor
Salı	Akım egzersizi	Her çalışma 30 saniye
Çarşamba	Dinlenme	Aktif
Perşembe	Bisiklete binme veya koşma	1 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme
Cuma	Güç egzersizi	Her çalışmanın 10'ar defa tekrarlandığı 3 set
Cumartesi	Dinlenme	Pasif
Pazar	Bisiklete binme veya koşma	Muntazam efor

Bütün faaliyetlerden önce ve sonra en az beş dakika ısınmalısınız.

YARIŞMA İÇİN EGZERSİZ PROGRAMI

4 aşamayla (yarışma) sonuçlanan ve 13 ila 17 hafta süren faaliyetlerden oluşur.   Aşama Oksijenli dayanıklılık egzersizi (6-8 hafta) Aşama Oksijensiz dayanıklılık egzersizi (4-6 hafta) Aşama Oksijensiz hız egzersizi (3 hafta) Aşama Yarışma

GÜCÜNÜZÜ NASIL ARTIRABİLİRSİNİZ?

Gücünüzü artırmak amacıyla egzersiz yapabilirsiniz. Bu yaklaşıma eskiden "ağırlık çalışması" denirdi ama artık "direnç çalışması" olarak bilinmektedir çünkü belli bir dirence karşı çalışarak, kaslar geliştirilmektedir. Çeşitli türde direnç kullanılabilir.

OLMAYAN EGZERSİZ ÇİZELGESİ
Efor	Süre	Faaliyetin Türü
%70	1 saat	Oksijenli dayanıklılık
%75	30 dakika	Oksijenli hız
< %50	30 dakika	Oksijenli
% 60-80	40 dakika	Oksijenli dayanıklılık
% 70-90	1 saat	Oksijenli hız
—	—	—
%65	2 saat	Oksijenli dayanıklılık

Ağırlıklar (halterler, vb.)
Bunlar popülerliklerini korumaktadır. Farklı kas gruplarını güçlendirmek için farklı egzersizler yapılabilir. Burada bir sorun, ağırlıkları yalnızca dikey düzlemde kaldırılabileceği (yani yerçekimine karşı yukarı ve aşağı) ve farklı yönlerde hareket etmeyi gerektiren sporlara uygulanmasının kolay olmadığıdır.

Klasik ağırlık çalışması sistemi, 1940'larda "azami tekrar" ya da AT ilkesi üzerine kurulmuştur. 10-AT, yüklenme, bir sporcunun yorularak bırakana kadar on kez kaldırabileceği yük anlamına gelmekteydi. 5-AT, beş kez kaldırılabilmekti, vb. Yani 1-AT, en ağır olandı ve sadece bir defa kaldırabilmekteydi. Her AT'nin hangi ağırlıkta olduğu kişiden kişiye değişmekteydi.

Tipik bir program şunları içerir:

• 10-AT yükün 0.5'iyle 10 tekrar
• 10-AT yükün 0.75'iyle 10 tekrar
• 10-At yükle 10 tekrar.

Egzersiz haftada üç defa yapılmalıdır ve gücünüz beş haftada önemli derecede artacaktır.

Dambıl

iki ucunda da ağırlık takılı halter

Ağırlık kaldırma konusunda deneyimli olanlar bu sistemi hâlâ yararlı bulmaktadırlar fakat artık 5 ila 7-AT'lik ağırlıkları kullanmakta ve haftada beş kez egzersiz yapmaktadırlar-yani daha yoğun çalışmaktadırlar. Makara sistemine bağlanmış üst üste konan ağırlıklar, serbest ağırlıkların yerini almıştır. Bunlar hem daha güvenlidir hem de farklı yönlere hareket ettirilebilir.

İzometri
İzometrik kasılma, hareket etmeden bir kası germek anlamına gelmektedir. Örneğin duvar gibi sabit bir ağırlığa ellerinizi dayayarak itmek. Bu artık pek tercih edilmemektedir çünkü çoğu sporda durağan kas gerilmesi görülmemektedir. Bu şekilde kazandığınız güç, egzersiz sırasında vücudunuzun aldığı şekille sınırlıdır.

İzokinetik ve Değişken Direnç Sistemleri
Bunlar büyük spor salonlarında görülen hidrolik, sıkıştırılmış hava, volan ve benzeri kullanılarak direnç yaratılan ticari sistemlerdir. Bunlar önceden belirlenmiş sabit bir hızın direncini yaratmak veya bir dizi hareketle sporcuların güç kullanma becerilerini karşılamayı amaçlamaktadır. Bunlar çok spesifik hareketlerdir ve bir kas grubunu sürekli çalıştırabilir ama belli bir hız seviyesinde kazandığınız gücü diğer bir hız seviyesine taşlamayabilirsiniz ve çoğu spor dalında hızı artırmanız gerekir.

Birden fazla kas grubunun aynı anda çalışmasını sağlayan çok sayıda değişken direnç aleti vardır.

Vücut ağırlığı da direnç formu olarak kullanılabilir.

Bunu, izokinetikle yapamazsınız. Bir sporcunun bütün gereksinimlerinin karşılanması için çok sayıda makineye gerek vardır.

Vücut Ağırlığı
Atlarken veya yokuş yukarı koşarken yaptığınız gibi vücut ağırlığınızı bir direnç türü olarak kullanabilirsiniz. Bu, özellikle bazı spor dalları için gerekli olan gücü kazanmakta yarar sağlar. Kas gücünü artırmak için germe ve kasma hareketleri yapabilirsiniz. "Havaya zıplama" sistemi, vücut ağırlığının kullanıldığı egzersizlerden oluşur. Her zıplama size yoğun şekilde efor harcattırır ve yerde en az zamanı harcayarak havada en yükseğe zıplamak önemlidir.

Kabaca tanımlarsak bu egzersizler hızla ve kuvvetle atlama, zıplama, sıçrama ve hoplamanın toplamıdır. Kas gücünü artırmak için yapılan germe ve kasma egzersizleri güç ve hız arasında bağlantı sağlar.

Egzersiz aletleri, vücudu belirli spor dallarına benzer şekilde çalıştırabilir.

Spor Dalına Özgü Direnç
Bunlar, golf atışlarına veya tenis servislerine karşı koyabilmek için lastik borular gibi belirli aletler kullanarak yapılır. Koşucular veya yüzücüler sporlarını yaparlarken güçlerini artırmak için yanlarında ağır bir nesne taşıyabilirler veya ağırlık giysisi giyebilirler. Bunun olumsuz yanı, bu tür egzersizin bazen kasların normal şekilde tepki vermesini engelleyebileceğidir - örneğin bir koşucunun bileklerine ağırlık sarması bacakların ağırlıksız koşulduğu sırada olduğundan daha farklı bir şekilde çalışmasına yol açar.
 
DİNLENME, KENDİNE GELME VE GERİLEME

Dinlenme ve kendine gelme her egzersiz programının önemli birer parçasıdır. Aşırı egzersiz yapmak kronik yorgunluğa ve fiziksel tükenmeye yol açabilir ve bu şekilde sporcu sakatlanma ve burkulmalara karşı daha hassas hale gelir. Başarılı sporcular için bu, büyük bir ikilemdir çünkü egzersizlerini hafiflettikleri zaman vücutlarında kazandıkları bütün değişiklikler eskiye dönmeye başlar. Pek çoğu bir sakatlanma veya hastalıktan çok kısa süre sonra egzersiz yapmaya yeniden başlar.

Başarılı koçlar sporcunun doğru zamanda en iyi performansı yakalayabilmesi için bir egzersiz programı hazırlarken dinlenmeye ve kendine gelmeye çok önem verirler.

Sporcular haftada bir günü dinlenmeye, bir günü de çalışarak kendilerine gelmeye ayırmalıdırlar. Yürüyüş yapmak veya yüzmek gibi hafif ritmik egzersizlerle geçen bir günün ardından, bir gün de ağır egzersize ve yarışmalara ayrılmalıdır. Gerileme, sakatlanma veya hayat tarzındaki değişiklikten dolayı uzun süre hareketsiz kalmanın ardından daha önce yapılmış olan egzersizlerin fizyolojik yararlarının kaybolmasıdır. Egzersiz yapan kişilerde en az 14 gün süren hareketsizliğin ardından hissedilir hâle gelmektedir.

Yeni Başlayanlara İpuçları
Düzenli egzersiz ve spor yapmak yarışmalara katılmak için değil kendi sağlıklarını düşünen her yaştan sporcu arasında gittikçe yaygınlaşmaktadır. Bu kişiler, sporcular kadar çok çalışsalar da zindeliklerini en yükseğe çıkarmak için gereken zamanı ve çabayı harcamak istemeyebilirler. Her insan size farklı tavsiyeler verecektir. Ancak oksijenli egzersizin odak noktası olduğu dengeli bir programın, en doğru yaklaşım olduğu konusunda genelde herkes hemfikirdir.

Esneme, dinlenme ve güç çalışmalarına da zaman ayırmalısınız. Egzersiz yapmaya alışkın olmayan her insanın kendisine sorması gereken ilk soru şudur: Egzersiz yapmaya başlayacak kadar formum yerinde mi? Eğer nedensiz yere bayılma, baş dönmesi veya göğüs ağrıları, kalp sıkıntısı veya tansiyon yükselmesi gibi durumlar yaşamış ya da halen şeker hastalığı, astım ve kronik göğüs rahatsızlığından şikayetçiyseniz egzersiz yapmaya başlamadan önce bir uzmana danışmanız gerekir.

Başarının anahtarı düzenli bir şekilde ve yavaş yavaş ilerlemektir. Çocuklar mümkün olan en küçük yaşta sporla tanıştırılmalı, önlerine gerçekçi hedefler konmalı ve spor yapmaya devam edecek cesareti bulmaları için onlara başarılı olma fırsatı tanınmalıdır. Pek çok çocuk, yüzme gibi bir spora ailesi tarafından başlatılır ama takım oyunları gibi daha karışık spor dallan için bir öğretmenin veya eğitmenin yol göstermesi gerekebilir. Yaşları büyüdükçe çocuklar doğal olarak kendi ilgi alanlarını, tercihlerini ve nedenlerini eliştireceklerdir ve bunların hepsi önemli etmenler olmakla beraber vücut yapısı da hangi sporu tercih edeceklerini etkileyecektir.

Orta ve ileri yaş grubundaki insanlar da arkadaşlarının, meslektaşlarının etkisiyle veya yakın zamanda geçirdikleri bir hastalık yüzünden kilo vermeleri ve hareket etmeleri gerektiğini düşündükleri için belli bir faaliyete başlamaya karar verebilir. Burada yaş faktörü çok önemlidir ve kişi bir spor dalına veya faaliyete ne kadar erken yaşta başlarsa performansı da o kadar yüksek olur.

Ancak yaşınız ne olursa olsun bir iki hafta deliler gibi egzersiz yapıktan sonra kendinizi tükenmiş hissettiğiniz için devam etmemenin anlamı yoktur.

Başlamanın en iyi yolu gündelik faaliyetleriniz içine egzersizi yerleştirmek ve bunu hayatınızın bir parçası haline getirmektir. Bunu yapmanın çok farklı yolları vardır. Siz de şunları deneyebilirsiniz:

• İşe mümkünse yürüyerek gitmek veya otobüsten bir iki durak önce inmek
• Asansöre binmek yerine merdivenlerden çıkmak
• Çarşıya yürüyerek gitmek
• Arabayı işten bir kilometre uzağa park etmek ve yolun kalanını yürümek
• Köpeği yürüyüşe çıkarmak (köpeğiniz yoksa caddede üç defa turlamak)
• Alışverişe bisikletle gitmek
• Ailece yürüyüşe çıkmak

Yararını görebilmek için haftada üç defa en az 20 dakika süresince egzersiz yapmalısınız. Formunuzu korumak için haftada üç defa 30 dakika hafif egzersiz yapmalısınız. Daha önce de belirttiğimiz gibi egzersizin yoğunluğunu artırmadan önce sık sık egzersiz yapmaya kendinizi alıştırmalısınız. Sporcu olmayan kişiler daha yavaş ilerleme gösterebilirler ama her adım sekiz ila on haftalık dönemlerde atılmadır.

Kilonuz fazlaysa veya yıllardır egzersiz yapmamışsanız yüzme veya bisiklete binme gibi ağırlık taşınmayan egzersiz türlerini tercih etmelisiniz. Böylece ağırlık taşırsanız üzerine yüklenecek olan fazladan ağırlıktan dizlerinizi, ayaklarınızı ve bileklerinizi kurtarır ve onları incitme riskini azaltırsınız.

Birkaç ay egzersiz yaptıktan sonra kalbiniz ve akciğerlerinizin (kardiyo-solunum sistemi) verimli çalışmaya başladığını fark eder ve kilo da verirsiniz.

NE KADAR SIKI EGZERSİZ YAPIYORUM?

Yaptığınız egzersizin ne derece zorlu olduğunu nasıl ölçersiniz? Bazı spor salonlarında göreli bir derecelendirme kullanılır - hafiften başlar, orta, ağır ve çok ağır olarak ilerler. Orta derece egzersiz efor harcamanızı gerektiren ama aşırı yorulmadan 20 dakika boyunca yapılabilen egzersizdir. Bu seviye sporcu olmayan kişiler için uygundur. Başka bir yol da nabız ölçmektir.

KALORİ HESAPLAMASI

Kalori Ölçmek Bu da egzersizin yoğunluğunu ölçmek için kullanılan başka bir yoldur. Egzersiz sırasında ne kadar kalori yakıyorsanız o kadar çok enerji harcıyorsunuz ve egzersizin yoğunluğu da o kadar yüksektir anlamına gelmektir.   Harcanan enerji genelde dakika başına kilokalori olarak ifade edilir (kkal/d). Bir kilokalori 1000 kaloridir.   Egzersiz aletlerinin çoğu yaktığınız kaloriyi ölçmenize olanak verir. Çeşitli faaliyetleri yaparken ortalama ölçülerdeki insanların harcadığı enerji hesaplanmıştır. Bazı örnekler aşağıdaki tabloda gösterilmiştir. 30 dakikalık bir egzersiz sırasında ne kadar çok kalori yakıyorsanız o kadar sıkı egzersiz yapıyorsunuz demektir. Orta derecede egzersiz yapmak için 250 ila 300 kilokalori yakmayı hedeflemelisiniz.

Faaliyet Harcanan enerji (kkal/d) Yürümek   Ortalama hızla 4 Hızlı 6 Kriket oynamak 6 Dans etmek 6 Bisiklete binmek 7 Egzersiz yapmak 8 Yüzmek 8 Tenis oynamak 8 Futbol oynamak 10 Duvar tenisi 13 Koşmak 13

30 dakikalık bir egzersiz sırasında ne kadar çok kalori yakıyorsanız o kadar sıkı egzersiz yapıyorsunuz demektir. Orta derecede egzersiz yapmak için 250 ila 300 kilokalori yakmayı hedeflemelisiniz.

GELİŞMENİZİ ÖLÇMEK

Yine, en basit yöntemlerden biri nabzınızı saymaktır. Yirmili yaşlarınızdaysanız nabzınız dakikada yaklaşık 60 atış yapar ve yaşınız ilerledikçe bu rakam artar ve emeklilik yaşına geldiğinizde dakikada 80 ila 90 atışa ulaşır. Düzenli egzersiz yaparak hareketsiz kaldığınız sırada nabzınızın atışını düşürebilirsiniz.

Elektronik kalp göstergesi ne kadar sıkı egzersiz yaptığınızı söyler.

NABIZ HESABI

Bu, zindeliğinizi ölçmenin ve azami nabzınızı yükseltmenin bir yoludur. Çoğu uzman azami nabzın şu şekilde ölçülür: 220 - Yaş = Azami nabız. Bunu daha sonra hangi yoğunlukta egzersiz yapacağınıza karar verirken kullanabilirsiniz. Nabzınızı bileğinizin ön tarafında hemen baş parmağınızın bittiği yerde toplanan derinin üzerinden hissedebilirsiniz. Bir dakika kadar sayın. Buna "hareketsiz durumdaki nabız" denir. Kaslarınızın çalışmasına katkıda bulunan kalp damar sisteminizin işleyişini geliştirmek için nabzınızda yakalamanız gereken artış "yüklenen nabız" adını alır ve şu şekilde hesaplanır: Yükleme = Hareketsiz nabız + 60/100 (220 -Yaş - Hareketsiz nabız) Örneğin, yaşınız 35 ve hareketsiz nabzınız da dakikada 60 ise (n/d) nabzınızı hareketsiz nabzınızın üstüne 75 atış çıkaracak şekilde artırmalısınız (yani toplamda dakikada 135 atış):   Yüklenen nabız = 60 + %60 X (220 - 35 - 60) = 60 + %60X 125 = 60 + 75 Yüklenen nabız = dakikada 135 atış. Yani 20 ila 30 dakikalık egzersiz sırasında nabzınız dakikada 135 atış yapmalıdır. Bu sizin yüklenen nabzınızdır. Bu ilkeyi kullanarak ne kadar zinde olduğunuzu ölçmek için tek gereksiniminiz olan bir saat ve iki eldir. Sporcu olmayan kişilerin egzersizin süresi ve yoğunluğu konusunda çok kuralcı olmasına gerek yoktur çünkü azami nabız aynı yaştaki kişiler arasında bile çok değişiklik gösterebilir. Yine de insan düzenli ve yavaş egzersizi esneme, gevşeme ve güç kazanma çalışmalarıyla birleştirmeli ve hayatının bir parçası haline getirmelidir.

Zindeliğinizi ölçmenin başka bir yolu da egzersiz sırasında nabzınızı ölçmek, sonra egzersizi bırakıp nabzınızın ne zaman normale döndüğüne bakmaktır. En zorlu faaliyetlerden sonra bile nabız 10 ila 15 dakika içinde normale döner. Bu süreyi yaptığınız faaliyetle birlikte gözler ve not ederseniz (örneğin belli bir mesafeyi yürüyerek veya koşarak ne kadar zamanda gittiğinizle) elinizde bütün sonuçlarınız bulunur ve egzersiz yaparken kat ettiğiniz mesafeyi görebilirsiniz.

Neden Germe Hareketleri Yapmalı?
Germe eklem yerlerinin yapabildiği hareketleri artırır. Kasların gereğinden fazla gerilmesini önler, kas zedelenmelerini engeller ve vücudun rahatlamasına yardımcı olur. Ayrıca vücudu çalışamaya hazırlar, germe sırasında farklı kas gruplarına ağırlık vererek vücudunuzu eğitebilirsiniz. Düzenli olarak yapılan germe egzersizlerinin, ağırlık verilen bölgelerde dolaşımı güçlendirdiği yolunda da söylemler vardır.

Doğru Yapılan Germe Egzersizleri Acı Vermez
Germe egzersizleri yaptığınız sırada gevşeyin ve dikkatinizi çalıştırdığınız kas veya kas grupları üzerinde toplayın. Gerilen kasları gevşetmek zaman alır ancak ilerleme kaydettikçe kolaylaşır. Kasınızda hafif bir zorlanma hissedene kadar gerdirin, 15-20 saniye kadar bunu tutun ve gerginlik yavaşça kaybolacaktır. Nefes alıp verişleriniz normal olmalıdır, gerdirirken nefes verin, nefes alırken gerginliğinizi koruyun ve nefes verirken yine biraz daha gerdirin. NEFESİNİZİ TUTMAYIN. Gevşek ve rahat giysiler giyin.

Yanlış Yol
Gerdirirken asla nefes almayı unutmayın veya kasınızı acıtacak kadar gerdirmeyin. Gerdirme hareketi nefes almanızı engellemişse gevşeyin, dinlenin, nefes alın ve tekrar başlayın.

Başlangıçta yapılan kolay germe egzersizlerinden ve kasların ısınmasını sağlamak için yapılan bir iki basit egzersizden sonra kaslarınızda biraz zorlanma hissedene kadar gerdirmelisiniz. Düzenli yapılan germe egzersizleri esnekliği artırır.
 

Egzersiz, kişisel taleplere yanıt vermek için değiştirilebilir ve oksijenli/oksijensiz çalışmayla direnç egzersizlerinin karışımından oluşabilir. Aklınızda belirli bir hedef varsa spor salonunuzdaki veya kulübünüzdeki eğitmene danışın ve doğru beslenme hakkında da fikir alın.

Egzersiz yapmak sakatlanmadan zinde olmayı amaçlar. Çok aşırı egzersiz yaparsanız fiziksel olarak tükenirsiniz. Yorulmuş kaslar pek iyi çalışmaz ve kolayca zorlanır. Organları sıkı da tutamazlar ve kaslar yorulduğu için düşmeler, kırılmalar ve burkulmalar yaşanır. Yorulma dengenizi koruyamamanıza yol açar ve bu da beraberinde daha fazla sakatlanmayı getirebilir. Egzersiz yaptıktan sonra yeterince dinlenmek, vücudun enerjisini toplaması ve egzersizin yol açtığı kayıpları yerine koyması için gereklidir.

Uzun süre egzersiz yapmak belirli kemikleri sürekli olarak zorlayabilir ve küçük kırılmalara bile yol açabilir. Buna bir örnek askerler ve koşucularda görülen ayaktaki "yürüyüş kırıklarıdır." Bu kırıklar acı verir ve şişmeye yol açar ancak sonradan iyileşirken kallus oluşana kadar (kırığın etrafında yeni kemik oluşması) röntgende görülmeyebilir.

Uzun vadede spor yaparken aşırı kullanılan eklemler kişi yaşlanınca görülecek kireçlenmeye daha yatkındır. Örneğin kayakçılar uzun süre dizlerini çok zorlarlar ve dizlerinin kıkırdağına aşırı kullanımdan dolayı zarar verebilir. İleriki yıllarda yürürken dizler acıyabilir ve zor bükülebilir. Koşucular da ilerleyen yaşlarında dizlerinde ve bileklerinde sorun yaşayabilirler. Bunun gibi uzun vadede ortaya çıkan hasarlar eklem zedelenmesine yol açmayan egzersiz programlarına olan ilgiyi artırmıştır. Bunun örnekleri arasında basit aerobik, yüzme, su aerobiği ve germe bantlarının kullanıldığı direnç egzersizleri gelmektedir.
 
ISINMAK, SOĞUMAK

Isınmak yaralanma riskini azaltır ve kaslarınızın kasılma hızını ve gücünü artırarak performansınızı geliştirir. Özellikle de ısınma hareketleri yapacağınız sporla alakalıysa dikkatinizi keskinleştirir ve ritminizi hızlandırır. Isınmanın mekanizmaları tam olarak anlaşılamamış olmasına rağmen başlanacak olan faaliyete daha çabuk alışılmasını ve "ikinci rüzgar" adı verilen desteği sağladığı görülmektedir. Isınırken:
 

BASİT BİR ISINMA ORNEGİ

Süre 10-15 dakika Amaç Vücut ısısını artırmak ve vücudu fiziksel olarak egzersiz yapmaya hazırlamak içindekiler: İçindekiler Nabzı yükseltmek: nabzı yükseltmek ve terlemek için beş dakika yürüyüş yapmak Kaslarda sakatlanmaları önlemek için durağan germe hareketleri - beş dakika Spora özel ısınma hareketleri - beş dakika boyunca başlayacağınız faaliyeti yansıtan hareketler, örneğin futbol oynamaya başlamadan bir iki şut atmak.

• Hareketleriniz sizi terletecek kadar yoğun olmalıdır ama yorulmanıza yol açacak kadar değil.
• Gevşeme ve germe hareketleri de yapmalısınız.
• Yapacağınız faaliyetleri yansıtan hareketler seçin, örneğin koşmaya başlamadan önce yavaş yürüyüş ve germe hareketleri yapabilir veya golf oynamaya başlamadan önce golf sopası sallayabilir ve bir iki atış yapabilirsiniz.
• Sonlara doğru hareketleri azaltın ki asıl egzersize başlamadan önce dinlenmek için beş dakikanız olsun.
• Hareketlerinizin ardından ısınızı koruyabilmesi için uygun şekilde giyinin.

Soğumak
Soğuma hareketlerinin yoğunluğu, asıl faaliyetten daha düşük olmalı ve beş ila on dakika sürmelidir. Nabzınızı egzersizin sonunda ve soğuma hareketlerinin sonunda birer defa ölçün. Nabzınız normal hareketsiz nabzınızdan en fazla 20 atış düşük veya yüksek olmalıdır. Egzersizin sonunda beş dakika yürüyüş yapın ve bunun ardından uyluk kasları, bacak kasları, baldır kasları ve göğüs kemeri gibi belli başlı kas gruplarını uzun süre gerdirin. Aşırı soğumayı önlemek için çok rahat kıyafetler giymeye özen gösterin.

Kas zedelenmeleri iki türde incelenebilir. Akut kas zedelenmesi egzersizin sonlarına doğru veya hemen ardından gerçekleşir. Kasta laktik asit veya hidrojen iyonlarının birikmesi, kasın asit oranının artmasına ve işlevini gerektiği gibi yerine getirememesine yol açar.

Hareketleriniz, kaslara daha fazla kanın gitmesine yol açar ve bu da insanların ağırlık kullanarak veya uzun süren direnç egzersizlerinin ardından yasadığı "şişme" hissini doğurur. Bu tür kas zedelenmesi egzersizi bıraktıktan kısa bir süre sonra geçer.

Gecikmiş kas ağrısı egzersizden bir iki gün sonra başlar. Kasların gördüğü hasardan kaynaklandığı sanılır. Mikroskopla bakıldığında kasların iltihaplandığına dair işaretler görülür. Bu tür zedelenmeler özellikle yokuş aşağı yürür veya koşarken meydana gelen ve "ayrıksı kasılma" adı verilen farklı bir tür kasılmadan ötürü meydana gelir. Birkaç gün dinlenmenin ardından kaybolur.

Bu zedelenme çok şiddetliyse aspirin gibi basit ağrı kesiciler alabilirsiniz. Eğer kaslarınız zedelenmişse yavaş yürüyüş yapma veya yüzme gibi yumuşak ritmik faaliyetler acınızı azaltacaktır. Ancak önemli olan bu faaliyetlerin yoğunluğunu çok azaltmanız gerektiğidir.

Zedelenmeleri önlemek için egzersize düşük yoğunlukta hareketlerle başlayın ve ilk bir iki hafta yavaş yavaş ilerleyin. Ayrıksı kasılmayı önlemek için yokuş aşağı koşmayın.

Masaj, ısınmak ve Radox banyosu acınızı azaltacaktır. Soğuma egzersizlerini de iyi bir şekilde yaparsanız bu, önceki egzersizin yol açtığı zedelenmeleri azaltacaktır çünkü kas grupları arasında laktik asidin zarar verici seviyelere ulaşmasını önleyecektir.

Hepimiz futbol maçının ortasında veya yürüyüş yaparken aniden ölen insanların hikayelerini duymuşuzdur. Bu ani ölümlerin en büyük nedeni kalpteki ritim bozukluğu yani kalbin fazla hızlı ve zayıf çarpmasıdır. Bu şekilde hayatını kaybeden insanların çoğu kalp rahatsızlığına yol açabilecek bir risk taşımaktadırlar - aşırı kilolu olabilir, egzersiz yapmaya alışkın olmayabilirler veya daha önceleri göğüs ağrısından şikayet etmiş olabilirler. Bazılarının da tıbbi geçmişinde hiçbir ipucu bulunmaz.Tenis gibi bazı spor dalları aşırı serttir ve oynamaya yeni başlamış birisi, oyunun gerektirdiği kadar efor harcamaya alışkın olmayabilir. Oyunun heyecanlı oluşu kişinin harcadığı eforu tamamen tükenene veya çok geç olana kadar fark etmemesine yol açabilir. "İnsan zinde olmak için tenis oynamamalı, tenis oynamak için zinde olmalıdır." denir. Bu kadar efor harcamanın vücutta meydana getireceği zorlanma, kalbin ritminin bozulmasına yol açacak hormonların salgılanmasına neden olabilir.

Kalp sorunu olan veya aşırı kilolu olan ya da egzersiz yapmaya alışkın olmayan her insan egzersiz programlarına başlamadan önce bir doktora danışmalıdır.

Yavaş yavaş, yumuşak bir şekilde ve yürüyüş veya yüzme gibi basit faaliyetlerle başlayın. Vücudunuzun sesine kulak verin ve göğsünüzde ağrı, baş dönmesi veya halsizlik hissettiğiniz zaman mutlaka durun.