Egzersizin etkileri kadınlar üzerinde de erkekler üzerinde de benzerdir ama kadınlar daha az yağ yakar. Güç egzersizlerine çok olumlu yanıt verir, kaslarını geliştirmeksizin güçlerini artırırlar.
ÇOCUKLAR
Çocuklar egzersiz yapmaya "oyun oynamak" der ve kalpler, akciğerleri, kasları ve eklemleri bundan çok olumlu şekilde etkilenir. Belli bir spor dalıyla ciddi şekilde ilgilenen çocuklar ve ergenlik çağındakileri yetiştirmeyi hedefleyen bir eğitim programında ise gelişen kemikleri, kasları ve kirişleri üzerine çok fazla baskı yaratmaktan kaçınmak gerekir. Aşırı egzersiz yapmak ve gereksiz zorlamalar omuzlarda, dirseklerde, dizlerde ve topuklarda sorunlara yol açabilir.
Hatırlanması gereken nokta, bu yaştaki insanlar hızlı büyüdüğü için ayakkabıların, kaskların düzenli olarak yenilenmesi gerektiğidir. 14 yaşına kadar erkek ve kız çocuklar yaralanma konusunda benzer özellikler gösterirler ancak bu yaştan sonra erkek çocuklar yaralanmalara karşı yaşıtları kız çocuklara göre üç kat daha hassastırlar. Evin dışında egzersiz yapan çocuklarla ilgileniyorsanız çocukların sıcaktan - ve soğuktan - kaynaklanan hastalıklara ve yaralanmalara karşı yetişkinlere göre daha hassas olduğunu aklınızdan çıkarmayın. O bakımdan çok sıcak veya çok soğuk havalarda daha dikkatli olmalısınız.
Çocuklara standart egzersiz programları da uygulanabilir. Örneğin daha önceden küçük ağırlıklarla veya ağırlıksız yapılan basit egzersizlere başlamışlarsa yedi yaşından itibaren direnç çalışmaları yapabilir. Yıllar içinde egzersiz sayısı yavaş yavaş artırılarak 16 yaşından itibaren yetişkinler için hazırlanan direnç programlarına geçilebilir. Bu tür programlar ne yaptığını bilen bir kişi tarafından denetlenmelidir. Çocuklar, direnç egzersizleri yaparak, kas ölçülerinde bir değişme olmaksızın güçlerini artırabilirler.
Ayrıca çocuklar oksijensiz enerjiyi kullanmalarını sağlayan oksijensiz egzersize ve dayanıklılıklarını artıran oksijenli egzersize de çok olumlu yanıt vermektedirler. Düzenli egzersiz yaparak büyümelerini veya olgunlaşma hızlarını etkilemeden vücut yağlarını azaltabilirler. En önemli nokta aşırı egzersiz yapmaktan kaçınmaktır.
KADINLAR
Egzersizin etkileri kadınlar üzerinde de erkekler üzerinde de benzerdir ama kadınlar daha az yağ yakar. Güç egzersizlerine çok olumlu yanıt verir, kaslarını geliştirmeksizin güçlerini artırırlar. Kadınların kalpleri ve akciğerleri de erkeklerinki gibi uyum sağlar. Dayanıklılık egzersizleri yaparak oksijeni dokularına daha etkin şekilde taşıyabilme becerilerini geliştirirler.
Uzun mesafe koşu veya aerobik gibi ritmik ve tekrarlanan hareketlerden oluşan faaliyetlerde yer alan kadınlar mutlaka sporcu sutyeni giymeli veya sürtünmeyi önlemek için göğüs uçlarına krem sürmelidirler. Ergenlik çağındaki kızlar, yetişkin kadınlar haline geldikçe kalça ve leğen kemiğinin bağlantısı değişir ve sonuç olarak kadınlar diz ve bilek incinmelerinde erkeklere göre daha hassas hale gelir. Eğer dizlerinizde sürekli sorunlar yaşıyorsanız veya bilekleriniz ağrıyorsa bir uzmana danışmalısınız.
Adet dönemlerinde de her zaman yaptığınız egzersizlere veya spora devam etmemeniz için bir neden yoktur ancak bazı kadın sporcular ilaç kullanarak adet dönemlerini düzenlemeyi tercih eder. Bazı faaliyetler adet düzensizliğine ve doğurganlığın azalmasına yol açabilir ve yoğun egzersiz yapılıyorsa kadınlık hormonu östrojenin seviyesinin düşmesinden dolayı adetler tamamen kesilebilir. Bu, kısa vadede, özellikle de çocuk sahibi olmayı düşünmüyorsanız sorun yaratmaz ancak yıllarca devam ederse östrojen seviyesinin düşük olması sizi kemik erimesi tehdidiyle karşı karşıya getirir.
Şiddetli adet öncesi sendromu yaşayan kadınlar spor yararken zorluk yaşayabilirler. Herkes aynı şekilde etkilenmez ve etkilenen kişiler düzenli egzersiz yaparak sorundan kurtulabildiklerini ve adet dönemlerinde sancılanmadıklarını görebilirler. Çok ağır geçen adet dönemleri, egzersiz yapmayı engelleyebilir ve ileri durumlarda anemiye yol açarak yorgun hissetmenize neden olabilir. Dengesiz beslenmek de anemiye yol açabilir ama nedeni ne olursa olsun bu durumun doktor tarafından teşhis ve tedavi edilmesi gereklidir.
Hamilelikte Egzersiz
Hamilelik sırasında vücudunuzda bir dizi köklü değişiklik yaşanır. Kilonuz yüzde 25 oranında artar ve metabolizmanızın hızı ve oksijen tüketiminiz de aynı şekilde artar. Günde 3000 kilokalori daha fazla almanız gerekir. Tiroit bezi yüzde 70 oranında genişler ve karbonhidrat yakılmasında, plazma proteinlerinde ve nitrojen dengesinde de değişiklikler olur.
Vücudunuzda dolaşan kan miktarı yüzde 40 kadar artar ve kanın içeriği de değişir. Alyuvar ve kan yağları (lipitler) artar. Ayrıca kanınız daha kolay pıhtılaşır. Nabzınızın yanı sıra kalbinizin atım hacmi (kalbin her atışıyla dolaşıma pompalanan kan miktarı) de artar. Bağırsaklarınızın ve mesanenizin de farklı çalıştığını hissedersiniz ve böbreklerden mesaneye giden idrar yolu da genişler.
Hamilelik sırasında egzersizlere ara vermeniz gerekmez. Tam tersine düzenli egzersizin hamileliğinizi daha kolay geçirmenizi sağlayacağı ve doğum sırasında kasılmalarınıza da yardımcı olacağını gösteren kanıtlar vardır. Ancak hamileyken kaçınmanız gereken bazı hareketler vardır ve son üç ayda egzersizlerinizi azaltmanız gerekmektedir.
Eğer hamileliğinizden önce egzersiz yapıyorsanız buna devam etmelisiniz ama egzersizlerin yoğunluğunu dakikada 140 azami nabızla sınırlı tutmalısınız.
Haftada iki üç defa 15 dakikadan fazla egzersiz yapmamalısınız. Eğer hamileliğinizden önce egzersiz yapmamışsanız şimdi başlarken dikkatli olmalısınız ve doktorunuzdan, ebenizden veya egzersiz hocanızdan yardım almalısınız.
Hamilelik döneminde doğru şekilde egzersiz yapmanın pek çok yararı vardır. Bu dönemde egzersiz
- Bağırsaklarınızın çalışmasına,
- Kendinize güven duymanıza,
- Psikolojik durumunuza,
- Kilonuzu kontrol etmenize,
- Kaslarınızın sizi taşımasına,
- Eklemlerinizin esnemesine,
yardımcı olur.
Her kadın kendi kişisel egzersiz programını oluşturmalıdır ve bu program hamilelik ilerledikçe hafiflemelidir. Dinlenme dönemlerinizi artırmayı ve harcadığınız azami eforu hamileliğinizden önceki dönemin yüzde 50-60'ıyla sınırlı tutmayı unutmamalısınız.
| HAMİLELİK SIRASINDA EGZERSİZ | |
| Dikkatli Yapılması Tavsiye Edilir |
Tavsiye Edilmez |
| Yüzme Yürüyüş Bisiklete binme izometrik hareketler |
Tavsiye Edilmez Aerobik Uçma sporları Kayak Bütün takım sporları Motosiklete binmek Dalgıçlık |
Hamileliğiniz sırasında gövdenizin aşırı esnemesini veya uzamasını sağlayacak egzersizlerden (öne veya arkaya uzanmak) veya haltercilerin halteri kaldıracakları zaman yaptıkları gibi derin bir nefes alıp soluğunuzu tuttuğunuz Valsalva hareketi gibi soluk almayı engelleyen egzersizlerden kaçınmalısınız.
Aşırı egzersiz yapmanın veya yanlış egzersiz yapmanın siz ve doğmamış bebeğiniz üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir ve bebeğin büyüme hızını yavaşlatarak (rahim içi büyüme geriliği) doğduğu zaman normalden daha zayıf olmasına yol açabilir. Eğer egzersiz yaparken bayılma, kanama veya göğüs ya da karın ağrısı gibi şikayetleriniz olursa hemen doktorunuza veya ebenize bundan bahsedin. Aşırı egzersiz yapmanın bulantı, susuzluk, baş ağrısı, eklem ağrısı ve zarların zamanından önce yırtılması gibi diğer yan etkilerine karşı da dikkatli olmalısınız.
Doğumdan Sonra
Eğer yapabileceğinizi düşünüyorsanız doğumdan dört ila altı hafta sonra ya da loğusa döneminin bitişiyle yumuşak egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz. Eğer bebeğinizi emziriyorsanız egzersiz sırasında rahatsız olmamak için destekli bir sutyen giymeniz gerekir.
Uygulayacağınız egzersiz programı hakkında uzman yardımı almalısınız çünkü emziren anneler, bebek için zararlı olacak miktarda laktik asit salgılayabilirler.
Yürüyüş veya yüzme karın kaslarınızı şekle sokmanıza ve hamilelikten önceki formunuza kavuşmanıza yardımcı olacaktır.
YAŞLI İNSANLAR
Altın kural, egzersiz yapmaya yavaş yavaş başlamak ve aşama aşama ilerlemektir. Ancak başlamadan önce önlem olarak bir genel sağlık kontrolünden geçmeniz önemlidir. Özellikle ideal kilonuzun yüzde onu kadar bir fazlanız varsa doktorunuz kilo vermek için rejim yapmanızı tavsiye edebilir. Tansiyonunuzu, nabzınızı, kalbinizi ve akciğerlerinizi kontrol ettirmenin yanı sıra kan ve idrar testi yaptırmanız da uygun olabilir. Yaşlı insanlara uygun olan egzersizler arasında yüzme, yürüme ve diğer oksijenli faaliyetler vardır.
| ÖNEMLİ NOKTALAR |
|
www.saglikpark.com sitesinden 25.04.2024 23:16:03 tarihinde yazdırılmıştır.