Kendinize nasıl yardım edebilirsiniz?06.12.2007 16:36:04

Çoğu insan, doktor ya da diğer sağlık görevlilerinin yardımı olmaksızın stresle başa çıkma yolları bulabilmektedir.

Kendinize soracağınız ana sorular şunlardır:

• “Stres altındayken kendimi daha iyi hissedebilmem için yapabileceğim bir şey var mı?” Varsa, yapın (alkol ve “sahte dostlar” dışında).
• “Kendimi daha kötü hissetmeme yol açan bir şey yapıyor muyum?” Genel olarak, elinizden geliyorsa bundan kaçının.
• “Yapabilseydim, yardımı olabilirdi diye düşündüğüm şeyler var mı?” Mümkünse, bunu yapmaya çalışın.

SORUNLARI ÇÖZÜMLEMEK
Kendinize dikkat etmenin yanı sıra, sorun çözme yaklaşımı, stresin tam olarak ne olduğunu belirlemenize ve bununla başa çıkmak üzere bir plan yapmanıza yardım edebilir. Bazı stresler bu yolla tümüyle ortadan kaldırılamasa da, genellikle daha kolay başa çıkabildiğinizi görürsünüz; böylece stresin genel etkisi hafifler.

Mutsuzluk duyguları ve hoş olmayan düşünceler, dikkatinizi kendiniz ve yaşamınızla ilgili hoşunuza gitmeyen şeylere yoğunlaştırmanıza yol açabilir. Sorunları abartıp katlanılamaz görünmelerine neden olur ve kendinizi daha kötü hissetmenize yol açar. Kendinizi kötü düşüncelerden koparmak, kolay olmasa da, bunları düşünmeme kararı vermenize ve aklınızı başka şeylerle meşgul etmenize yardım eder. Aşağıda belirtilenlerin bir bileşimiyle bunu gerçekleştirebilirsiniz:

• Etrafınızdaki konuşmalar, görebildiğiniz mavi cisimler ya da dikkatinizi çeken herhangi bir şey üzerinde yoğunlaşmak.
• Akıldan matematik problemi çözme, oyunlar ve bulmacalar, okuma gibi hoşunuza gidecek herhangi bir oyalayıcı zihinsel etkinlik.
• Yürüyüş yapmak, ev işleriyle uğraşmak ya da kısa bir yolculuğa çıkmak gibi, sizi meşgul edecek herhangi bir bedensel etkinlik.

Rahatsız edici düşünceler, olumlu özelliklerinizi ve sorun çözme becerilerinizi küçümsemenize yol açabilir. Bir dizi strateji, olaylara daha dengeli bir bakış kazanmanıza yardımcı olabilir. Olayları daha berrak görmenize yardım etmesi için bir arkadaşınızdan destek alın.

• Gerekirse bir arkadaş ya da akrabanızın da yardımıyla, en iyi üç özelliğinizi yazın; örneğin insanlar sizi cömert, duygulu ve güvenilir olarak tanımlayabilir.
• Bu listeyi yanınızda taşıyın ve hoş olmayan düşüncelere daldığınızı her fark ettiğinizde bunları üç kez okuyun.
• Bir günlük tutarak hoş, küçük olayları kaydedin ve bir arkadaşınızla bunlar üzerine konuşun.
• Sizi mutlu eden olayları hatırlayın ve mümkünse bir arkadaşınızla birlikte, gelecekte de sizi mutlu edebilecek planlar yapın.
• Rahatsız edici düşünceleriniz üzerine konuşmaktan kaçının; kendinizle ilgili mantıksız düşünceleri dile getirmenin hiçbir yararı yoktur; gerçek sorunları çözmeniz daha yapıcıdır.
• Arkadaşlarınıza bu tür konularda konuşmamaları için kibarca uyarıda bulunun ve bunlar yerine daha olumlu fikirler üzerinde yoğunlaşın.
• Rahatsız edici olaylar ya da düşünceler için doğrudan kendinizi suçlamak yerine, her zaman başka açıklamalar düşünün.
• Yapıcı görevler planlayarak ve gerçekleştirerek zihninizi meşgul edin; hayal kurarak oturmayın ya da hiçbir şey yapmadan durmayın.

Strese hemen her zaman anksiyete, gerilim, kaygı ya da sinirlilik semptomları, örneğin kaslarda gerginlik, titreme, soğuk terleme, için pır pır etmesi, hızlı ya da zor yüzeysel nefes alıp verme, hızlı ya da düzensiz kalp atışı eşlik eder. Kapalı yerlerde bulunma, kalabalık bir süpermarket, hatta bir arkadaşla buluşma gibi durumlar bu semptomları tetikleyebilir.

Diğer zamanlarda hoş olmayan düşünceler, örneğin ölüm ya da işte olası bir başarısızlık bu anksiyete ve panik duygularının tetiklenmesine yol açabilir.

Bu panik neden?
Bu panik duygularını tetikleyen durum ya da düşünceleri belirlemek her zaman mümkündür. Anksiyetenin zararlı olmadığını ve bir süre sonra yok olduğunu unutmayın.

• Bekleyin, bu duygular geçecek.
• Aşağıdaki planlardan birini deneyin. Paniklediğinizi hissettiğinizde kullanın.
• Derin bir nefes almakla başlamak ve sonra yavaşlayarak nefes alıp vermenizi derinleştirmek yararlı olabilir.
• Hoş bir şey üzerinde yoğunlaşarak zihninizi boşaltmaya çalışın; bu paniklemenizin artmasını engeller.
• Panikleme duygunuz yatıştıktan sonra hoşunuza gidecek bir şeyler yapmayı planlayın.

Kaygıları geride bırakmak
Kaygı oldukça anlamsız bir etkinliktir ve asla herhangi bir sorunu çözmez. Dolayısıyla, işte size bunu göğüslemek için üç plan:

1. Sorun çözme
Kaygılarınızı yapıcı kılın. Sürekli olarak sorunlarınızı belirleyeceğinize, gerçekten önemli gibi görünen bir – ikisini seçin ve çözüm için özel planlar yapın (bunu bir arkadaşınızla birlikte yapmayı daha uygun bulabilirsiniz). Elinize kâğıt ve kalem alın ve aşağıdaki adımları atarken not alın:

• Sorunun tam olarak ne olduğunu yazın.
• Bu soruna yönelik beş ya da altı olası çözüm sıralayın – sadece “iyi” fikirleri değil, aklınıza gelen her fikri yazın.
• Her fikrin iyi ve kötü taraflarını tartın.
• Gereksinimlerinize en uygun çözümü seçin.
• Çözüme ulaşmak için atacağınız bütün adımları planlayın.
• Planınızı gerçekleştirmeye başladıktan sonra çabalarınızı yeniden değerlendirin (çabalarınızı övmeyi unutmayın).
• Başarısız olursanız, yeni bir planla yeniden denemeye girişin.

2. Hoş olmayan bir deneyimi yeniden düşünmek
Bu deneyimin bütün yönlerini not edin. “Terliyorum … tüylerim diken diken oluyor … kalbim küt küt atıyor … çığlık atmaya başlayacağım sanırım … bacaklarım titriyor … bayılmak üzereyim”. Bunları bir karton üzerine yazın.

• Bu kötü duygulara karşın kendinizi söz konusu deneyimleri yaşamaktan vazgeçmemeye ikna edin. Kendinize tam olarak neler hissettiğinizi söyleyin ve bu duyguların giderek artacağını, ancak sonra düzeleceğini hatırlatın.
• Deneyimlerinizi yeniden isimlendirin: zorlu bir maç yaptığınızı (örneğin Wimbledon tek erkekler ya da kadınlar kupa finalinde) ve kalbinizin küt küt atmasının, hızlı nefes alıp vermenizin ve heyecanınızın nedeninin bu olduğunu hayal edin.
• Felaket düşünceleri kurun; olabilecek en kötü şeyin başınıza geldiğini düşünün. Örneğin bayılabilir, çığlık atabilir, elbiselerinizi çıkartabilir, kusabilir ya da altınıza kaçırabilirsiniz. Bunlardan biri gerçekten olsa, neler yapacağınızı tam olarak planlayın. Bir sonraki seferde bu duygularla başa çıkmanız biraz daha kolay olacak ve deneme ve izlemeyle, kaygılarınızı denetlemeye ve üstesinden gelmeye başladığınızı göreceksiniz.

3. Gevşeme (bk. s. 33-36)

Aşağıdaki konularla ilgilenin…

• Günlük etkinlikleriniz için bazı hedefler belirleyin: Örneğin, sabah 09:00’da uyanacağım, arkadaşımla buluşacağım, gazeteden bir makale okuyacağım.
• Küçük adımlar halinde, o gün için yapıcı etkinliklerle dolu bir program oluşturun.
• O anki performans ve ilgi düzeyinizi geçmişle karşılaştırmaktan kaçının; “şimdi ve burada” ve gelecek üzerinde yoğunlaşın.
• Bir iş çok güç gibi görünürse, umutsuzluğa kapılmayın. Daha da kolay adımlar belirleyip daha yavaş bir tempoyla baştan başlayın.
• Hepsinden önemlisi, çabalarınız için kendinizi ödüllendirin.
• Çevrenizde, attığınız her küçük adım için sizi teşvik ve takdir edecek birilerinin bulunmasına gayret edin.

İştah kaybı

• Özellikle sevdiğiniz yiyeceklerden azar azar yiyin.
• Yavaş yiyin.
• Yemeye son verme konusunda kendinizi baskı altında hissettiğiniz durumlardan geçici olarak uzak durun.
• Bol miktarda sıvı, özellikle su ve meyve suyu için.
• Kilo kaybı, stresin boyutlarının önemli bir göstergesi olabilir; bu nedenle, kilo kaybetmeye devam ederseniz doktorunuza başvurun.

Cinsel istek kaybı
Cinsel istekte azalma, stresin sık görülen bir özelliğidir ve büyük bir sıkıntı nedeni olabilir.

Bu sonsuza kadar sürmez, ancak bu arada, cinsel yaşamınızda hâlâ zevk aldığınız şeylerin tadını çıkarmaya çalışın. Eşinize bu ilgi ve istek kaybının durumunuzdan kaynaklanan geçici bir belirti olduğunu, onu istemediğiniz anlamına gelmediğini açıklayabilirsiniz.

Cinsel isteklerinizde birkaç hafta içinde canlanma belirtileri ortaya çıkmazsa, sorunu doktorunuz, profesyonel bir danışman ya da yakın dostlarınızdan birisiyle görüşün. Yardım alırsanız işler düzelebilir.

STRES GÜNCESİ TUTUN

Olanları kaydedin.  Her gün ya da hafta için kendinize 0 ile 10 puan (en iyi) arasında not verin. İster büyük ister küçük olsun, bütün başarılarınızı kaydedin. Kendi kendine yardım tekniklerinden hangisini kullandığınızı, erişmeye çalıştığınız hedefi ve düzenli bir şekilde uygulayıp uygulamadığınızı belirtin. Düşünmek ya da yapmaktan kaçınamadığınız şeyleri yazın. Eğlenmek ya da keyif almak için neler yaptığınızı kaydedin. Her hafta güncenizi geriye doğru inceleyip, gösterdiğiniz gelişmeye bakın ve bir sonraki hafta yapmayı düşündüklerinizi planlayın.

AKSİLİKLER
Herkes bazen aksiliklerle karşılaşır. Bunları beklemeli ve aklınızı uzun dönemli hedeflere vermeye çalışmalısınız.

• Soruna farklı bir yoldan yaklaşmayı deneyin.
• Güçlüğe daha küçük adımlarla ya da aşamalarla yaklaşmaya çalışın.
• Denemeyi sürdürün, çünkü sonuçta bu zorlukların üstesinden gelmenize yardım edecektir.
• Etkinliklerin ya da ödüllerin zevkli olmasına gayret ederseniz, büyük bir olasılıkla daha başarılı olacağınızı unutmayın.

Başlangıçta hiç ilerleme kaydetmediğinizi düşünmek ve başarılarınızı hafife almak sık görülen bir durumdur. Gösterdiğiniz gelişme konusunda size tarafsız bir fikir vermek ve sizi teşvik etmek üzere ailenizden birinin ya da bir arkadaşınızın bulunması iyi olabilir.

Basit bir günlük ya da haftalık kayıt sistemi ya da günce, ilerlemenizi izlemekte size yardımcı olacaktır. Genellikle ilk belirtiler küçüktür, bazen zorlukla fark edilebilir, ancak her şeyi yazmanız neler olduğunu görmenize yardım edecektir. Sadece belleğinize güvenmeyin; insanlar başarılardan çok, aksilikleri hatırlama eğilimindedir. Yine, bağımsız bir görüş için, başka birisinin gösterdiğiniz ilerlemeyi değerlendirmesi yararlıdır.

ÖNEMLİ NOKTALAR

Birçok insan, stresle başa çıkabilmek için kendince bir yol bulur. Anksiyete mutlaka bir süre sonra yok olur. Kaygı anlamsız bir etkinliktir ve asla herhangi bir sorunu çözmez. Sorunlarınızla yüzleşin ve çözmek için planlar yapın. Herkes aksiliklerle karşılaşabilir – bunların üstesinden gelinebilir.