Kendinize yardımcı olmanın yolları05.12.2008 15:56:34

Hafif bir depresyonda hasta kendi kendine uygulayabileceği basit yöntemlerden yarar görebilir. Ancak daha ağır depresyonlarda, bu yöntemler doktorla ya da psikoterapistle birlikte yapılan bir planın parçası olarak kullanılmalıdır. Bunlar depresyondan kaçınmak, depresyonu tedavi etmek ya da iyileşme sürecini hızlandırmakta yararlı olabilir. Her şeyi bir seferde yapmaya çalışmayın, hangi önerilerin sizin için bir farklılık yaratabileceğini düşünün ve harekete geçin. Böylelikle kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

GÜÇLÜKLERE KARŞI HAZIR OLUN

Kayıplardan sonra depresyon sık görülür, ancak kimi zaman bir değişiklikle yüzleşmek zorunda kalacağınızı bildiğinizde, kendinizi hazırlamanız olasıdır. Depresyonu tetikleyebilen öngörülebilir nitelikteki olaylar arasında üniversiteye gidildiğinde sosyal desteğin yitirilmesi, annelik izni sırasında özgürlüğün ya da işin yitirilmesi ve emeklilik sonrasında günlük iş düzeninin ve sosyal bağlantıların yitirilmesi de bulunur. Böyle dönemlerde depresyon sıklığının artması hiç şaşırtıcı değildir.

Öngörülebilir kayıpların stresini azaltmanın iki yolu vardır; bunlardan birincisi açık olmak ve bir sorunla karşılaşılabileceğini kabul etmek, ikincisi ise değişikliğe hazırlanmaktır.

Duygularınızı kabullendiğinizde kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Yaşamınızdaki değişiklikle ilgili çelişik duygularınız varsa, bir arkadaşınızla konuşabilirsiniz; bırakın başkaları da kaygılarınızdan haberdar olsun, belki size destek verebilirler. Duygularınızı anlattığınızda, arkadaşlarınızın size karşı davranışı da değişebilir: örneğin emekli olmak üzereyseniz, size artık çalışmak zorunda olmadığınız için mutlu olmanız gerektiğini söylemeyi kesebilir, sizinle daha fazla zaman geçirebilir ya da yeni durumunuza uyum sağlarken sizden daha az şey bekleyebilirler.

Her türlü değişikliğe iyi hazırlanmak yararlıdır; okumak ya da benzer deneyimler yaşamış kişilerle konuşmak işe yarayabilir. Stresi azaltmak için sağduyulu olmak ve ilk günlerinizi ya da haftalarınızı önceden planlamaya çalışmak geçiş döneminde yardımcı olabilir. Örneğin üniversiteye gidiyorsanız, daha önce o üniversiteye gitmiş bir tanıdığınızla görüşebilir ya da gitmeden önce basit yemekler pişirmeyi öğrenerek kaygı yaratabilecek bir sorunu ortadan kaldırabilirsiniz. Emekliliğin ilk haftaları önceden planlandığında sosyal destek sağlanabilir ve yapacak şeyler bulunabilir. Avrupa’daki pek çok kadın, doğum yaptıktan sonra destek gruplarının büyük yararını görmektedir.

MOLA VERİN

Kendinizi mutsuz hissediyorsanız ya da her şeyin üzerinize geldiğini düşünüyorsanız, sadece bir günlüğüne ya da geceliğine bile olsa bir mola verin; ama en iyisi -mümkünse- bir tatile çıkmaktır. Bunu bir kaçış olarak kabul etmeyin ve işinizden geri kalacağınızı düşünmeyin. Belki de bulunduğunuz yerden uzaklaştığınızda sorunlarınızı daha kapsamlı olarak ele alabilecek ve geri döndüğünüzde çok daha iyi performans gösterebileceksiniz. Vereceğiniz mola, sorunlarla başa çıkabilmeniz için gereken atılım gücünü ve doğru bakış açısını kazandıracak mesafeli duruşu sağlayabilir. Birkaç günlükük bir tatilin size iyi gelmemesi, profesyonel yardıma gerek duyduğunuzu gösterir.

SORUNLARINIZI KONUŞUN

Sorunlarınızı eşinize, bir arkadaşınıza ya da aileden birine anlattığınızda kendinizi daha iyi hissettiğinizi göreceksiniz. Bu yalnızca üzerinizdeki yükü hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda çözüm bulmanızı da kolaylaştırabilir. Arkadaşlarınızın yapmanız gerekenler konusunda kendi görüşleri olduğunu ve aklınıza gelmeyen çözümler önerebildiğini göreceksiniz. Bazı arkadaşlarınız sizinkilere benzeyen güçlükler yaşamış olabilir ve böylelikle sorunu daha iyi anlamanızı sağlayabilir.

Ağlamak pek çok kişinin kendisini daha hissetmesini sağlar. Sorunlarınızı açıkça kabullenmeniz, çözüm için genellikle ilk adımdır.

Depresyondaki hastaların çoğu kendi içine kapanmakta ve başkalarına yük olduğunu düşünmektedir. Depresyonu daha da yoğunlaştıran bu düşüncenin yerine duygularınızı anlayacak, sizi dinlemek isteyecek ve bu güç zamanları daha kolay geçirmenizi sağlayacak bir arkadaş bulmanız daha doğru olur. Herkesin zaman zaman yardıma gereksinimi vardır.

YAŞAM TARZINIZI DEĞİŞTİRİN

Yaşamınızın depresyona neden olabilen yönlerini belirleyip belirleyemeyeceğinize ve değiştirip değiştiremeyeceğinize bakın. Bunun için yardıma gereksinimiz olabilir, ama yine de bu göründüğü kadar zor değildir. Başka birileri de benzer sorunlar yaşamıştır ve siz de bunları çözmenin bir yolunu bulabilirsiniz. Herhangi bir hastalıktan kaygılanıyorsanız, bunu doktorunuzla tartışmalısınız; herşey göründüğü kadar kötü olmayabilir. Sosyal ya da yasal bir sorununuz varsa, belki sosyal yardım kuruluşları ya da barolar yardımcı olabilir.

BİR GRUPLA BAĞLANTIYA GEÇİN Başkaları size değişik biçimlerde yardımcı olabilir ve bir gruba katılmak gerçek bir destek sağlayabilir. Değerlendirebileceğiniz bazı olasılıklar 81. sayfada başlayan ‘Yararlı adresler’ bölümde listelenmiştir. Doktorunuz bölgenizdeki olanaklar konusunda size bilgi verebilir. Acil yardıma gereksinimiz varsa ve aile doktorunuzu görmek istemiyorsanız, telefonla destek hatlarını arayabilirsiniz.

KENDİNİZE ÖZEN GÖSTERİN

Kendinizi depresif hissediyorsanız birşeylerle uğraşmak size iyi gelebilir. Yeni bir etkinliğe katılmayı ya da akşamları veya hafta sonları hobilerle ilgilenmeyi düşünebilirsiniz. Ev dışına çıkmak ve başkalarıyla buluşmak size iyi gelebilir, çünkü yalnızlığın kısır döngüsünü kırar ve sorunlarınıza aşırı yoğunlaşmanızı önler.

Hoşlandığınız şeyleri yapmak için bilinçli bir çaba gösterin - örneğin sevdiğiniz bir albümü dinlemek, alışverişe gitmek, masaj yaptırmak, konsere ya da film izlemeye gitmek gibi. Küçük şeyler büyük bir farklılık yaratabilir.

Egzersiz de kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Yalnızca psikolojik açıdan olumlu etkide bulunmakla kalmaz, ev dışına çıkmanızı ve daha zinde olmanızı da sağlar. Mutlaka aerobik yapmanız gerekmez, iyi bir yürüyüş ya da yüzme de yeterlidir. Boş zamanlarda, bowling gibi bedensel açıdan aktif olmanızı sağlayan sporlar da iyi bir seçenektir. Bir süreden beri egzersiz yapmayanların, başlangıçta dikkatli olmaları ve kendilerini yavaş yavaş alıştırmaları gerekir.

Pek iştahınız olmasa bile düzenli yemek yemeye özen gösterin ve ana öğünlere tahammülünüz yoksa dengeli beslenmeye dikkat ederek atıştırın. Yeterli beslenemezseniz iyileşmek için gerekli fiziksel güce kavuşamazsınız ve depresyonunuzun giderek kötüleştiği kısır bir döngü başlar. Öte yandan gerçekten yeterli beslenemeyeceğinizi ya da yemek hazırlayamayacağınızı düşünüyorsanız eczanelerde reçetesiz satılan ve tam beslenme sağlayan suda çözünebilir toz halindeki bazı yiyecekler alabilirsiniz. Bu tozlar, bir günlük besin gereksinimin tümünün sıvı şeklinde karşılanmasını sağlar ve kolay hazırlanır.

Alkolün sorunlarınızı çözmeyeceğini unutmayın. Alkol depresyonunuzu daha da ağırlaştırabilir ve yaşamınız üzerinde yıkıcı etkilerde bulunan bir alışkanlığa dönüşebilir. Alkol engellemeleri azaltır ve intihar düşüncesinin ön plana çıkmasına neden olabilir. Antidepresan kullanan hastaların da alkol tüketimi konusunda dikkatli olması gerekir.

Uyku sorunları yaygındır ve depresif kişiler uykusuzluk (insomnia) hastalığına karşı özellikle yatkındır. Uykusuzluk, depresyonla savaşabilmek için gerekli enerjinin biriktirilmesini güçleştirebilir.

Orta-ağır şiddette depresyonda, kendi kendinize yardım etmeniz yeterli olmayabilir ve uykusuzluk hastalığıyla baş edebilmek için ilaç almanız gerekebilir.

STRES TEDAVİSİ

Gevşeme Söylemek yapmaktan kolaydır ve aslında hepimizin gevşemek için yardıma gereksinimi vardır. Gerilimi üzerimizden atmanın pek çok yolu bulunmaktadır. Siz de bunlardan kendinize uygun olanları kullanabilirsiniz. Pek çok gevşeme tekniğinin ortak yönü, kaslarınızın ne zaman gergin olduğunu fark etmenizi sağlamaları ve bu gerginliği gidermenin yollarını öğretmeleridir. Bir gruba katılarak, gevşemeyle ilgili kasetler alarak ya da kitaplar okuyarak bu yöntemleri öğrenebilirsiniz. Doktorunuzun muayenehanesinde de bir gevşeme grubu olabilir ya da bir gevşeme teknikleri eğitmeni olabilir. Başlangıç için bu genellikle iyi bir seçenektir ve birkaç denemeden sonra gevşeme tekniklerini kendi başınıza da kullanabilmeniz olasıdır.

 

GECE İYİ UYUMAK

Sabahleyin erken kalkın ve bunun işe yarayıp yaramadığına bakın. Gündüz biraz egzersiz yapın. Gündüz vakti uyumayın. Yatmazdan hemen önce egzersiz yapmayın - bu uyumanızı güçleştirebilir. Gece geç saatlerde ağır yemek yemeyin; rahatsız olabilirsiniz -ancak aç karna da yatmayın. Akşamüstü çay, kahve ya da kola içmeyin. Yatmazdan önce bir bardak ılık süt için. Uyumaya çalışmadan önce biraz kitap okuyarak kafanızı sorunlardan uzaklaştırın. Her gece aynı saatlerde yatarak vücudunuzun doğal bir ritm tutturmasını sağlayın. Uyumanıza yardımcı olsun diye içki içmeyin - işe yaramayabilir ve bu alışkanlıktan kurtulamayabilirsiniz. Yatak odasında Yatağınızın rahat olmasını sağlayın. Odanız ne fazla sıcak ne de fazla soğuk olsun. Uyumazdan önce yatakta sigara içmeyin - nikotin bir uyarıcıdır ve yangın tehlikesi vardır. Uyumadan önce cinsel ilişki sakinleşmesinizi sağlayabilir. Uyumaya çalışmadan önce gevşeme egzersizleri yapın. Unutmayın - eğer yarım saat içinde uykuya dalamamış ya da geç vakit uyanmış ve yeniden uyuyamamışsanız kalkın ve kitap okuyun ya da televizyon seyredin. Öylece yatmanın hiçbir yararı yoktur- durumu daha da kötüleştirebilir!

Meditasyon gibi daha ayrıntılı gevşeme yöntemleri vardır; ayrıca gergin olduğunuz anları fark etmenizi sağlayabilecek “biyolojik-geri besleme” (biofeedback) gibi sıra dışı isimleri olan teknikler de bulunmaktadır.

 

• Biyolojik-geri besleme tekniğiyle gevşeme: Bu işlem, kas yanıtlarını ya da derideki elektriksel aktiviteyi gösteren bir aygıtın yardımıyla gerçekleştirilir. Daha gergin olduğunuz dönemlerde derinizde ve kaslarınızdaki elektriksel aktivite yükselir ve aygıtın bir sinyal (ince ıslık gibi bir ses ya da yanan bir ışık) üretmesine neden olur. Gevşediğinizde de ses giderek kalınlaşır ya da ışık söner - böylelikle kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi öğrenebilirsiniz.
• Otojenik eğitim: Bir dizi basit zihinsel egzersiz yaptırılarak, hastanın pasif (edilgen) konsantrasyon durumuna girmesi kolaylaştırılır - bu, stresi azaltabilen ve kişinin gevşemesini sağlayabilen bir meditasyon türüdür. Bunlar için genellikle profesyonel yardıma gereksiniminiz olacaktır ve tekniklerin çoğu basit gevşeme eğitiminden daha yararlı değildir.

Masaj
Masajı kendi kendinize yapabileceğiniz gibi, eşinize ya da bir masöre de yaptırabilirsiniz. Satın alabileceğiniz pek çok aygıt olsa da, genellikle en iyisi birisine masaj yaptırmaktır. Bu sırada sorunlarınızdan da konuşabilirsiniz. Özel masaj türleri olan Shiatsu, refleksoloji ve aromaterapi strese iyi gelir.

• Shiatsu: Bu Japon masaj tekniği, Çin’deki geleneksel tıp teorisine dayanır. Temel yaşam gücümüzün ya da Qi’nin vücudumuzda bazı belirli yollar ya da meridyenler boyunca aktığına inanılmaktadır. Eğer bu akış tıkanırsa ya da dengesizleşirse hastalık ortaya çıkar. Shiatsu masajında, Qi’deki tıkanıklığı ya da dengesizliği gidermek için bazı basınç noktaları kullanılır.
• Reşeksoloji: Bu da bir başka eski masaj sanatıdır. Ayaktaki farklı bölgelerin, vücudun bazı sistemleriyle bağlantılı olduğu düşünülür. Bu alanlara masaj ve manipülasyonun vücudun belirli sistemlerindeki sorunları düzelttiğine inanılır.
• Aromaterapi: Psikolojik sağlığı iyileştirmek için bitki yağı esansı ve uçucu bitkisel yağlar (esansiyel yağlar) kullanılır.

Ev hayvanlarıyla tedavi
Yineleyici depresyonlara yatkın bazı kişilerde, bir köpek ya da kedi beslemenin tedavi edici bir özelliği vardır. Bunlar insanda sıcaklık uyandırır, güvenilirdir, tepki verirler ve stres düzeyini azaltabilirler. Ancak depresyon geçiren bir hastanın bir kedi ya da köpek edinmesi mutlaka olumlu etki yapmaz. Ev hayvanlarının bakımı zaman ve emek ister, ayrıca onlarla ilişki kurmak da zaman alır.

TAMAMLAYICI TIP

Homeopati
Benzer şeylerin benzerlerini tedavi edeceği (çivi çiviyi söker) ilkesine dayanan bir tıp türü olan homeopatide, iyileşmeyi sağlamak için çok düşük dozda maddeler kullanılır. Örneğin bir deri döküntüsü için ısırgan özü kullanılabilir, ancak bu öylesine seyreltilmiştir ki ısırganın çok azı kalır. Buna rağmen, bu ısırgan özünün bedenin bağışıklık sistemini güçlendirdiği düşünülür. Kendi başınıza bir homeopata gitmeden önce, doktorunuzla görüşün. Doktorunuz size bir homeopata gitmenin depresyonunuzun tipi için uygun olup olmadığı konusunda görüş bildirebilir ya da bölgenizde iyi bilinen bir doktoru önerebilir.

Akupunktur
Akupunktur da Shiatsu’daki gibi Qi prensibine dayanır; ancak Qi dengesini sağlamak için masaj yerine, meridyenler üzerindeki bazı noktalara ince iğneler batırılır. Akupunktur Türkiye’de de Sağlık Bakanlığı tarafından kabul edilmiş tek tamamlayıcı tıp dalıdır ve giderek daha fazla kullanılmaktadır. Hem akupunktur, hem de geleneksel Batı tıbbı konusunda eğitimli doktorlar vardır. Akupunkturun depresyondaki kullanımı halen tartışmalıdır.

Geleneksel Çin şifalı otları
Çin’de şifalı otlar yüzyıllardan beri depresyon gibi yaygın sorunların tedavisinde kullanılmaktadır. Bu ilaçların ne kadar etkili olduğu açık değildir. Bunlardan birini kullanmayı düşünürseniz ya da denemeye karar verirseniz bunu doktorunuza mutlaka söylemelisiniz. Bazı bitkisel ürünler, doktorunuzun size vereceği ilaçlarla etkileşime girer.

Hipnoz
Bu yöntem gevşemeye yardımcı olmak amacıyla kullanılabilirse de, depresyon için bir tedavi değildir. Hipnoz sırasında hasta uykuda değildir, transa girer ve hipnoz uygulayan, hastanın bilinçaltını yönetmesine yardımcı olmaya çalışır. Bazı hipnoz biçimleri kaygı hissini durdurmak için kullanılmış olsa da, bunların depresyonda işe yaradığına ilişkin çok az kanıt vardır.

ÖNEMLİ NOKTALAR

Kendi kendinize yardımcı olma yollarını, doktorunuzla birlikte hazırladığınız bir plan çerçevesinde kullanın. Her şeyi bir seferde değiştirmeye çalışmayın. Kendinizi tekrar iyi hissetmeye başladığınızda, bu kendi kendinize yardım teknikleri gelecekte depresyona karşı koruma sağlayabilir.

 

GEVŞEME EGZERSİZİ
Bu gevşemenizi sağlayan basit bir yöntemdir. En fazla 20 dakikanızı alır. Egzersizleri yatakta, yerde yatarak ya da rahat bir sandalyede oturarak yapabilirsiniz. Tek koşul, sandalyenin boynunuzu desteklemesidir. Başlangıçta akşam saatlerinde denemek daha uygun olabilir - bazıları öylesine gevşer ki, uyuyakalır. Deneyim kazandıkça, istediğiniz yerde uyuyakalmadan egzersiz yapabilirsiniz.
Tüm bedeninizi gevşetin. Yatakta ya da sandalyede kendinizi olabildiğince ağır hissetmeye çalışın. Bırakın sandalye ya da yatak ağırlığınızı çeksin. Kendinizi bir patates çuvalı gibi ağır hissedin. Kollarınızı yana koyun ve gevşek bırakın. Bacaklarınızı da gevşek bırakın. Omuzlarınız düşsün. Tepeden tırnağa tüm vücudunuz gevşesin. Yatakta ya da sandalyede kendinizi ağır hissedin.
Daha önce gevşeme egzersizi yapmadıysanız, kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi kendi kendinize öğretmeniz gerekecek. Bacağınızın üst bölümündeki kasları gerebildiğiniz kadar gerin. şimdi serbest bırakın. Gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissedeceksiniz. Aynı şeyi başınızdan ayak parmaklarınıza kadar tekrarlayın. Yüzünüzle başlayın - yüzünüzü buruşturun, dişlerinizi sıkın ve ardından gevşetin. Sonra boyun kaslarınızı gerin ve gevşetin. Omuzlarınızı kulaklarınıza iyice yaklaşana kadar kaldırın, ardından bırakın.  Kollarınızı, göğsünüzü, midenizi, sırtınızı, bacaklarınızı, ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı tek tek gerin ve gevşetin. Kaslarınızın başlangıca göre daha az gergin olduğunu fark edeceksiniz. Gevşemiş kasların yarattığı hissi unutmayın. Deneyim kazandığınızda gevşetmek için kaslarınızı önce germeniz gerekmeyecek. Gevşemiş ve rahat hissettiğinizde yavaş ve düzgün hale gelinceye dek nefes alıp verme hızınızı azar azar yavaşlatın. Yalnızca nefes alıp verme üzerinde yoğunlaşın. Nefes alma ve verme süreniz aynı olsun; yavaş ve uzun. Başınız dönerse durun. Yirmi dakika sonra kendinizi başlangıçtakine göre çok daha iyi, daha sakin ve daha dinlenmiş hissedeceksiniz.