Streste en zor şey bunu fark etmektir; bu konuda bir şey yapmak görece daha kolaydır. Stres yanıtları verdiğinizi fark ettikten sonra sadece belirtileri değil, altta yatan nedenleri de saptayıp çözebilir, güvendiğiniz ve saygı duyduğunuz birinden yardım isteyebilirsiniz.

 

KAYIT TUTMAK

İlk önce stres belirtilerinin bir listesini yapın, şiddetlerini ve ne kadar sürdüklerini kaydedin. Sonra, aklınıza gelebilen olası tüm nedenleri yazın ve bunları sınıflara ayırın.

Unutmayın ki bir dizi küçük huzursuzluk, önemli yaşam sorunlarından daha rahatsızlık verici olabilir.

Stresinizin olası tüm nedenlerini yazarak bunları pratik bir çözümü olanlar, zamanla nasılsa düzelecek olanlar ve değiştiremeyecekleriniz şeklinde sınıflara ayırın. İkinci ve üçüncü gruba girenleri bir yana bırakmalısınız; değiştiremeyeceğiniz şeyler için kaygılanmaktan vazgeçin. Ergenlik çağındaki kızınız model olma girişimlerinden vazgeçip okuluna geri dönebilir ya da çok başarılı ve çok zengin olabilir. Hayatınızı altüst eden olaylar bir ay sonra uzak bir anıya dönüşebilir.

Pratik çözümler olduğunda bunların bir listesini yapın ve uygulayarak durumu iyileştirip iyileştirmediğini sınayın (çoğu soruna bu uygulanabilir).

Bu çözümlerin bir kısmının bazı kişilerde hoşnutsuzluk yaratabileceğini bilin ve buna hazırlıklı olun. Unutmayın ki, kendi kendinizle ilgilenmek başkalarını düşünmemek anlamına gelmez ve siz iyi olduğunuzda hem kendinize hem de başkalarına daha yararlı olursunuz.

STRES GÜNLÜĞÜ ÖRNEĞİ
Stres belirtileri	Şiddeti (10 üzerinden)	Süresi
Uykusuzluk	Sık sık saatlerce uykusuz yatıyorum. (9/10)	Son altı hafta
Baskı altında hissetme	Sabahleyin işe gitmeye korkuyorum. (7/10)	En az üç ay
Delice atan kalp	Bazen bayılacakmış gibi hissediyorum. (5/10)	Son iki hafta
6 hafta sonra
Uykusuzluk	Uyumakta zorluk çekiyorum. (5/10)	Geçen hafta üç gece
Baskı altında hissetme	Kahvaltı için önce bir kafeye uğradığımda işe gitme konusunda kendimi daha iyi hissediyorum. (3/10)
Delice atan kalp	Geçen hafta çok kötü değildi. (1/10)
12 hafta sonra
Uykusuzluk	Alıştığım yatma saatini değiştirdiğimden ve düzenli olarak egzersiz yapmaya başladığımdan beri daha iyi. (1-2/10)
Baskı altında hissetme	Kariyerim için atmam gereken adımları düşünmek zorundayım – zamanlama doğru mu? (1/10)
Delice atan kalp	Nefes alıp verme ve gevşeme egzersizleri ile daha iyi.(1/10)

STRES NEDENLERİ VE OLASI ÇÖZÜMLER
Sınıf	Olası stres nedenleri	Stres tipi			Olası çözüm(ler)
		Pratik bir çözümü var	Zamanla düzelebilir	Etkilenemez ve değiştirilemez
Aile ve arkadaşlar	Annem kötü bir biçimde düştü.			X	Olanı değiştiremezsiniz; ailenizin annenize yardım etmesini sağlayın.
	Kızım okulu bıraktı.		X		Kızınız kendini daha iyi bilir; zamanla siz de durumu kabulleneceksiniz.
	Dışlandığım duygusuna kapılıyorum.	X			Çözüm sizin elinizde; ailenizle, derneklerle, sporla, gönüllü çalışmalarla, yerel politikayla, eğitimle ilgilenin.
İş	Kendimi çok zorluyorum.	X			Atabileceğiniz pratik adımlar vardır; zamanınızı planlayın, başkalarına daha fazla yetki verin, düşünmek için kendinize zaman ayırın, etkin-likleri önceliklerine göre sıralayın, gün boyunca uygun çalışma araları verin, patronunuzla/iş arkadaş-larınızla iş yükü konusunu konuşun, görevleri yeniden düzenleyin.
	Yıl sonu işlemleri		X		Bu yoğunluk da, stresiniz de geçecek.
Boş zaman uğraşıları	Tüm boş vaktimi televizyon seyretmekle geçiriyorum.	X			Daha geniş bir ilgi alanı yaratın: resim/el sanatları, spor, sinema, konser, tiyatro, kitap.
Mali durum	Kredi kartı hesabı	X			Kullanmaktan vazgeçin ya da çok temel gereksinimler için kullanın.
Sağlık ve görünüm	Yaşlanıyorum.			X	Durumu kabullenin ve zarafetle yaşlanın.
Ev ortamı	Kocamın dekorasyonu yenilemesi çok uzun zaman alıyor.		X		Yardım önerin, sabırlı olun!

1. Bu düşüncelerin olaylarla bağı nedir?
2. Alternatif yorumlar nelerdir?
3. Bu şekilde düşünmenin olumlu ve olumsuz yönleri nelerdir?
4. Acele karar veriyor veya kendinizi gereksiz yere suçluyor musunuz?

Düşünceler hakkında düşünmek genellikle yapmadığımız bir şeydir ve başlangıçta zor olabilir. Stresli olduğunuzda farklı seçenekleri düşünmek zordur.

Sizi neyin rahatsız ettiğini yazın ve kendinizi daha rahat hissettiğinizde bunlara geri dönün. Tek bir doğru yanıt yoktur; daha olumlu olmanızı sağlayacak çözümler arayın.

Her hareket bir sıkıntı gibi göründüğünde, en iyi yanıt kendinizi daha çok hareket etmeye zorlamak olabilir.

KENDİNİZE YARDIM EDİN

Her saatinizi gösteren bir çizelge yapın. Her etkinliğe, size verdiği zevk ve bu etkinliği sürdürmedeki başarınız açısından 0-10 arasında puan verin. Birkaç günde bir, gelişmenizi kontrol edin.  Yapmanız gerekenlerin bir listesini çıkarın. Aşağıdakiler için bir çizelge yapın: Yapılması gerekenleri yapmak Size daha çok zevk veren şeyleri yapmak, İyi yapabildiğiniz şeyleri yapmak. Hemen ya da küçük bir adımla ulaşılabilecek hedefler üzerinde yoğunlaşın. ‘Bunun üstesinden gelemem’; ‘bundan kurtulmalıyım’ gibi olumsuz düşünce kalıplarına dikkat edin. Bu düşünceler ne ölçüde doğrudur? Bu durumlarda başka türlü düşünmek mümkün değil mi? Sorun ya da sorunları ve bunları çözmek için olası tüm seçenekleri yazın ve sonra en kolay olandan başlayarak çözmeye çalışın.

• Kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Dikkatinizi başka yöne çeker, yaşamınızı kontrol ettiğinizi duyumsatır, başarı ve haz duygusu verir.
• Daha az yorgunluk hissetmenizi sağlayan bir güç ve dayanıklılık kazandırır.
• Motive olmanıza yardım eder. Yaptıkça daha çok yapmak istersiniz.
• Düzgün düşünmenize yardım eder.
• Çevrenizdekileri mutlu eder.

OLUMSUZ DÜŞÜNCELERLE BAŞ ETMENİZE YARDIM EDECEK YİRMİ SORU

Bu sadece bir düşünce mi yoksa gerçek mi? Acele mi karar veriyorum? Alternatifler nelerdir? Bu biçimde düşünmenin üzerimdeki etkisi nedir? Avantajları ve dezavantajları nelerdir? Bunun bir yanıtı var mı? (Yaşamın anlamı nedir?) Her şeyi siyah-beyaz olarak mı düşünüyorum? Konular gerçekten de ‘daima ya da asla’ ve ‘hep ya da hiç’ gibi kesin ayrımlar gösterir mi? Bir olay ya da değişiklik yüzünden her şey yanlış olabilir mi? Zaaflarım gücümü gölgede mi bırakıyor? Suçlamak ne kadar doğru? Bunun ne kadarında benim payım var? Ne kadar mükemmel olabilirim? Çifte standartlarım var mı? Sadece kötü yanlar mı var? Her şeyin bir felaket olması mümkün mü? Her şeyi büyütüyor muyum? Yaşamımı istediğim ya da olması gerektiği gibi sürdürüyor muyum? Değişebilecek hiçbir şey yok mu? Sonucu etkilemek için ne yapabilirim?

 

Etkinliklerle ilgili bir program yapmak

Bir etkinlik programı o anda neler yaptığınız ve gelecekte neler yapabileceğiniz konusunda size bilgi verir. ‘Hiçbir şey yapmama’ durumunun gerçek olmadığını doğrular.

Üç gün boyunca, saat saat tam olarak neler yaptığınızı kaydedin. Her etkinliğe, size verdiği mutluluk (M), zevk (Z), başarı duygusu (B) ve üstünlük duygusu (Ü) açısından 0-10 arasında bir puan verin. 10 en iyi, 0 en kötü durumdur.

M10 etkinliğin son derece hoşnut edici ve B10 başarı duygusunun yüksek olduğunu gösterir.

Derecelendirmeyi geriye dönük olarak değil, etkinlik sırasında yapın ve bunu, o eski mükemmel zamanlardaki değil, o anki durumunuzla ilişkilendirin.

• Zamanın düzenlenmesi, kontrolü ele geçirdiğinizi ve bir amacınız olduğunu hissetmenizi sağlar.
• Günlük ya da haftalık bir düzen, içinde yaşanılacak anlamlı bir çerçeve sağlar.
• Günün ya da haftanın etkinlikleri, planlanıp yapılandırıldıktan sonra, daha az bunaltıcı ve daha kolay başa çıkılabilecek birimler halinde ayrılabilir.

• Rutinin kölesi olmayın, esnek davranın.
• Alternatifler de düşünün – yağmur yağıyorsa pikniğe gidemezsiniz.
• Plana uyun. Biraz “boş zamanınız” varsa bunu, size zevk veren etkinlikler listesinden bir şeylerle doldurun.
• Etkinlikleri yarım saat ya da bir saat olarak programlayın.
• Mevcut süre içinde ne kadar etkinlik yapabileceğiniz değil, ne kadar zaman harcayacağınız üzerinde yoğunlaşın. Bir saat içinde 100 kilo yabani ot ayıklamayı değil, bir saat boyunca yabani ot ayıklamayı hedefleyin.
• Programa uyarak çalışın. Sonuç alabilmek için istikrarlı bir şekilde çalışın. 
  Durumu gözden geçirin. Neyi başarmaktan hoşnut oldunuz?

• Ertelediğiniz işlerin (arabayı bakıma götürmek, sevmediğiniz bir akrabanıza telefon açmak gibi) bir listesini çıkarın.
• İşleri öncelik sırasına göre numaralandırın ve en yüksek önceliğe sahip olanları yapmaya çalışın. Örneğin, arabanızdan garip sesler geliyorsa ve aylardır tamirciye uğramamışsanız bu, iş listenizin üst sıralarında olmalıdır.
• İlk işi küçük aşamalara ayırın:
  Ajandanıza göz atıp, arabaya yaşamsal önem taşıyan bir iş için gereksinim duyup duymadığınıza bakın.
  Tamirhane telefonunu bulun. Telefon edip randevu alın.
• Güç bir işle karşı karşıya kaldığınızda, bunu adım adım zihninizde canlandırarak prova yapın.

• İyi işler yapmaya başladığınızda durun; başardıklarınız konusunda iyi şeyler hissedecek ve yeniden denemeye hazır olacaksınız.
• İşiniz bittiğinde, yaptıklarınızı hemen etkinlik listenize yazarak zevk ve başarı açısından derecelendirin.
• Elde ettikleriniz üzerinde yoğunlaşın.