Yediklerimiz ve sporda kazandığımız başarılar birbirine bağlantılıdır. Herhangi bir spor dergisinin sayfalarını karıştırırsanız sizi başarıya ulaştıracağını garanti eden pek çok gıda maddesinin reklamını görürsünüz.
Yediklerimiz ve sporda kazandığımız başarılar birbirine bağlantılıdır. Herhangi bir spor dergisinin sayfalarını karıştırırsanız sizi başarıya ulaştıracağını garanti eden pek çok gıda maddesinin reklamını görürsünüz. Vaatlerinin sonu gelmediği için neyi ne zaman yemeniz gerektiği konusunda kafanız kolayca karışabilir.
Yediklerinizden zevk almanız çok önemlidir ve sağlıklı beslenmek sofra alışkanlıklarınızı tamamen değiştirmeniz anlamına gelmez. Ancak ikame etmeyi veya farklı türde gıdalar kullanmayı deneyebilirsiniz. Düzenli egzersiz yaparken normal şekilde beslenmelisiniz ancak kilo vermeye çalışmıyorsanız harcadığınız enerjiyi yerine koymak için fazladan kalori almalısınız.
Gıdalarınızda yeterli karbonhidrat, protein ve yağ bulunmasını sağlamalısınız. Bazı insanlar ilave alsa da gereksiniminiz olan çoğu (hatta bütün) vitaminleri ve mineralleri gıdalarınızdan alırsınız. Fazladan vitamin almanın genelde bir zararı yoktur ancak A vitamininin aşırısı zehirlenmelere yol açabilir.
KAÇ ÖĞÜN YEMELİ?
Amacınız harcadığınız enerjiyi yerine koymak hatta biraz üzerine çıkmaktır. Çoğu uzman şimdilerde sık sık küçük öğünler yemenin egzersizlerde gösterdiğiniz performansınızı artırdığı görüşündedir ama bunu uygulamak biraz zor olabilir. Bu yüzden en önemlisi kahvaltı olmak üzere günde en az üç öğün yemeniz gerektiğini önermekteyiz. Harcadığınız enerjiyi karşılamak için herhangi bir gıda türünden eskisinden daha çok yemeniz yeterli olacaktır ama en uygun olanı, yediğiniz karbonhidratları artırmanızdır.
| ALTI ÖNEMLİ GIDAYA GEREKSİNİMİMİZ VARDIR | |
|
Proteinler |
Üç Ana Gıda |
| Mineraller Vitaminler Su |
|
ÜÇ ANA GIDA TÜRÜ
Besinler, enerji gereksinimini karşılayacak yakıt olarak ve dokuların büyümesinde ve yenilenmesinde kullanılır. Proteinler, karbonhidratlar ve yağların yanı sıra minerallere, vitaminlere ve suya da gereksinimimiz vardır.
Bütün besinler bu altı ana maddeden birini veya daha fazlasını içerir. Vücudu geliştiren besinler proteinler, su ve minerallerdir. Karbonhidratlar ve yağlar enerji üretir. Vitamin ve mineraller vücudun gelişmesi sürecinin ve enerji üretilmesinin daha etkin şekilde meydana gelmesine yardımcı olur.
Bazı sporcular, özellikle de yalnız yaşayanlar dengeli beslenmezler. O yüzden performansınızın düşmekte olduğunu fark etmişseniz beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmelisiniz.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar ana enerji kaynağınızdır. Hücrelerde oksijenle birleştikleri zaman karbon dioksit ve su oluşur ve enerji açığa çıkar:
Glikoz + Oksijen = Enerji + Karbon dioksit + Su.
Karbonhidrat kaynakları arasında ekmek, tahıl, makarna ve patates sayılabilir.
Beslenme uzmanları karbonhidratları şekerler, nişastalar ve lifli gıdalar olarak sınıflandırır.
- Şekerler: Şekerler rejim sırasında önemli enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Vücut hücreleriniz glikozu yakıt olarak kullanır ve beyniniz düşünme ve büyüme de dahil bütün işlevleri için neredeyse tamamen glikoza dayanır.
Fazladan alınan şeker karaciğerinizde glikojen olarak depolanır. Eğer beslenmenizle yeterli enerjiyi almıyorsanız veya egzersiz yaparken kullanmak üzere hemen enerji gerekiyorsa bu depodaki glikojen kullanılır. Depolar doluysa şeker yağa dönüştürülür ve yağ dokularında saklanır.
- Nişastalar: Nişastalı gıdalar beslenmenizin önemli bir bölümünü kapsar. Dünyanın bazı yerlerinde nişasta, alınan toplan enerjinin yüzde 80'ini oluşturur.
Çiğ nişasta çok zor hazmedilir. Pişirme gibi işlemlerden geçirmek nişasta moleküllerinin yapısını değiştirerek daha sindirilebilir hâle getirir. Nişastayı suda ısıtmak şişip kalınlaşmasına yol açar. Böylece sindirim enzimi olan amilaz nişastayı vücudunuzun kabul edebileceği glikoz haline getirir.
En önemli nişasta kaynakları patates, tahıl ürünleri (buğday, arpa, mısır, yulaf, çavdar) ve pirinçtir.
- Lifli gıdalar: Lif, bitkilerin hücre duvarlarını kaplayan en öneli maddedir ve sindirim enzimlerine karşı dirençlidir. Besinlerdeki lif, çoğunlukla meyvelerden, sebzelerden ve tahıllardan gelir. Yulaftaki, arpadaki ve çavdardaki lif çözünürken buğdaydaki, mısırdaki ve pirinçteki lif genelde çözünemez.
Sebze ve meyvelerde bulunan çözünür ve çözünmez lif oranları farklılık gösterir. Her lif türünün sindirimde farklı bir görevi vardır.
| ÇÖZÜNÜR VE ÇÖZÜNMEZ LİFLİ GIDALAR | |
|
Çözünür lifler |
Çözünmez lifler Ekmek Kahvaltıda yenen mısır gevreği Bisküvi ve kızarmış ekmek Kahverengi pirinç Kepek ekmeği Yulaf |
Çözünmez lif, dışkının miktarını ve nemini artırır ve bağırsaklarınızda su tutarak kabızlığı önler. Miktarın artması dışkının atılma süresini kısalttığından bağırsaklarınızda baskıyı azaltır.
Çözünür lifin dışkının miktarı üzerinde bir etkisi yoktur. Ancak kolesterol bakımından zengin olan safra asitlerini tutar. Safradaki kolesterol genelde vücudunuz tarafından tekrar emilir. Çözünür lif, bunu önleyerek daha fazla kolesterolün dışkıyla atılmasını ve daha az kolesterolün kana karışmasını sağlar.
Koroner kalp rahatsızlıklarının engellenmesinde bu önemli olabilir.
Beslenmenizde lifli gıdalara yer vermişseniz karbonhidratların sindirimi ve emilmesi yavaşlar. Sonuç olarak kana karışan glikoz oranı daha kontrollü olur ve bu da özellikle şeker hastaları açısından önemlidir. Lif, suyu emdiği zaman şiştiği için, kendinizi doymuş hissetmenizi sağlar.
Proteinler
Proteinler asıl olarak yeni doku üretiminde kullanılır. Bu, beslenmenizde daha fazla proteine yer vererek kaslarınızın gelişeceğini düşünmenize neden olabilir. Ancak beslenmenizde yer verdiğiniz protein miktarını artırmak genellikle gereksizdir çünkü beslenmenizin yüzde 15 ila 20'sini aşarsa dışarı atılır.
Proteini yağsız et, balık ve protein bakımından zengin diğer gıdalardan almaya ve haftada iki porsiyon balık yemeye özen göstermelisiniz - özellikle de sardalye ve uskumru gibi yağlı balıklardan.
Protein, hayvansal ürünler, tahıllar, baklagiller ve bakliyatlar gibi bitkilerde bulunur. Bütün gerekli amino asitlerden yeterince alabilmek için proteini çok çeşitli kaynaklardan yemek önemlidir.
Yağ, hem hayvansal, hem de bitkisel kaynaklardan gelir ve genelde iki türe ayrılır: Görülebilen yağ ve pişirme veya imalat sırasında katılan görünmez yağ.
Yağlar
Bunlar vücudun enerji deposudur. 70 kilogram ağırlığındaki ortalama bir insan vücudunun 10.5 kilogramı yağdır (vücut ağırlığının yüzde 15'i). Ancak çok iyi eğitimli bir sporcunun vücut ağırlığının yalnızca yüzde 5 ila 10'u yağdır. Yenilen gıdaların yaklaşık beşte birini yağ oluşturmalıdır ve bunun büyük çoğunluğu da hayvansal değil bitkisel kaynaklı olmalıdır. Yağ oranı düşük süt veya diğer süt ürünleri iyi birer kalsiyum kaynağıdır ama aşın oranda yağ veya rafine şeker içeren gıdalardan kaçınmak gerekir.
| VİTAMİNLERİN BESİN KAYNAKLARI | |
|
A vitamini |
Havuç, yeşil sebzeler |
| B vitamini | Maya, tahıl, sebzeler, meyveler, süt, et |
| C vitamini | Turunçgiller, kuşüzümü, yeşil biber, patates |
| D vitamini | Balıkyağı |
| E vitamini | Bitkisel yağlar |
| K vitamini | Yeşil sebzeler, ciğer |
Sebze ve meyveler, vitaminler ve diğer gerekli mineraller bakımından çok zengin kaynaklardır.
Vitaminler
Sporcuların diğer insanlara göre daha çok vitamine gereksinim duyduğu söylenmektedir ancak bu yönde somut bir kanıt bulunmamaktadır. Vitaminler normal sağlığınızı korumanız için gereklidir ama yakıt olarak kullanılamaz. Çoğu gıdada küçük miktarda vitamin bulunur.
Dengeli beslenen inanların fazladan vitamin almasına gerek yoktur.
- B15 Vitamini: B1 5 vitamini "süper vitamin" olarak bilinir ve çoğu sporcu performansı düşerse bunu yeterince B15 vitamini almamasına bağlar. Bu, tehlikelidir. Bu vitamin zehirli tepkimelere yol açmıştır ve içerdiği kimyasal maddelerden birinin tükürükle birleştiği vakit kanserojen yani kanser oluşmasına yol açabilen kimyasal bir madde oluşturduğu bilinmektedir. Bundan mutlaka kaçınmalısınız.
Mineraller
Mineral eksikliği bulantı ve kusmadan kasların ileri derece zayıflamasına kadar pek çok belirtiye neden olabilir.
- Sodyum: Sodyum hayvansal gıdalardan ve sofra tuzundan alınır. Aşırı terleme durumunda veya nemli bir ortamda kalındığı zaman tüketilir ve çok fazla sodyum kaybedilmesi yorgunluğa ve kaslara kramp girmesine yol açabilir. Özellikle tenis oyuncuları bu tehlikeyle karşı karşıyadırlar ve profesyonel oyuncuların maç aralarında tuz tabletleri aldığını görmüşsünüzdür. Ancak genellikle sıcak bir ortamda çok uzun bir süre (bir saatten fazla) aşırı terlemediyseniz vücudunuzdaki sodyumun tükenmesi pek mümkün değildir.
- Kalsiyum: Bu, vücutta en yaygın olarak bulunan mineraldir ve kemiklerin ve dişlerin önemli bir bileşenidir. Bunun yanı sıra kanın pıhtılaşmasında ve kalp ve kasların hareketlerinin kontrol edilmesinde önemli bir rol üstlenir. Kalsiyum sütte, peynirde ve kireçli suda bulunur. Kalsiyum eksikliği çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde kemik erimesine yol açar. Eğer sağlıklı besleniyor ve düzenli egzersiz yapıyorsanız kalsiyum eksikliği yaşamazsınız.
- Demir: Yumurtada, ette, yeşil sebzelerde ve balıkta bulunur. Ciğer de çok önemli bir demir kaynağıdır. Demir, kanın oksijen taşıma kapasitesini etkilediği için eksikliği kansızlığa (anemi) yol açar. Bu da yorgunluğa ve fiziksel performansınızın düşmesine neden olur. Özellikle kadınlar her ay adet sırasında demir kaybettikleri için aldıkları demire dikkat etmelidirler. Kadınların gereksinim duyduğu günde 12 ila 15 gram demir, sıradan bir beslenme programıyla karşılanamayabilir. Çoğu kadın sporcu anemi olmasına rağmen egzersiz yapmaktadır. Basit bir kan testiyle anemiyi kolayca öğrenebilirsiniz. Demir desteği yaparak aneminin önüne geçemediğiniz durumda başka testler de yaptırmanız gerekebilir.
Su
Vücut ağırlığımızın yaklaşık yüzde 70'ini su oluşturmaktadır. Bisiklete binmek, maraton koşmak veya tenis oynamak gibi dayanıklılığınızı deneyen durumlarda çok ciddi su kaybedebilir ve vücut ağırlığınızın yüzde sekizi gibi bir oranı terleme yoluyla kaybedebilirsiniz. Vücut susuzluğa dayanamaz: Aşırı derecede ısınır, nabız yükselir ve sonuç sıcak çarpması olur.
Terleme yoluyla su kaybedildiğinde minerallerden çok, saf su kaybedildiği için minerallerden çok, suyu yerine koymak önemlidir. Mineral kaybı yalnızca ileri durumlarda görülür. Suyun derecesi ve miktarı vücut tarafından ne kadar çabuk emildiğini etkiler - her saat üç veya dört defa içilen 150 ila 180 mililitre soğuk su, ılık suya göre daha ferahlatıcıdır çünkü vücut tarafından daha kolaylıkla emilir. Aşırı su içmek şişirir ve nefes almanızı güçleştirir. Halk arasında yaygın olan inancın aksine soğuk su içilirse mideye kramp gireceğine dair bir kanıt yoktur - ama aşırı miktarda içilirse bu gerçek olabilir.
Saf suyun örneğin meyve suyu gibi bir karışıma göre daha kolayca emileceği yönünde bir kanıt yoktur ama akışkanlıkları vücut sıvılarıyla aynı olan eş basınçlı sıvılar, sindirim sisteminde daha kolay emilir. Bu nedenden uzun süren egzersizler sırasında kaybedilen sıvıyı yerine koymak için saf suya göre daha etkili olurlar.
SPORCU REJİMLERİ
Kilo Vermek
At yarışı ve boks gibi bazı sporlarda kilonuzun belirli sınırlar içinde olması gereklidir. Çoğu sporcular istenilen kiloya ulaşabilmek için oruç tutar veya vücutlarını susuz bırakırlar. İdrarla dışarı attıkları su miktarını artırmak için idrar söktürücü ilaçlar kullanırlar ama susuzluk kasların zayıflamasına ve nabzın hızlanmasına neden olur - bu da egzersiz yaparak ulaşmaya çalışılan hedeflerin tam tersidir. Eğer sporcu hâlâ büyüme çağındaysa bu tür bir sınırlama büyümesini engeller.
Eğer yaptığınız spor sizin belli bir kiloda olmanızı şart koşuyorsa buna en başından karar vermeli ve dört hafta veya daha uzun süre boyunca yavaş yavaş ne yediğinize dikkat ederek ve yaptığınız egzersizi artırarak hedefinize ulaşmalısınız.
Kilo Almak
Buradaki amaç kas yoğunluğunu artırarak kilo almaktır. Bunu daha çok yiyerek yapabilirsiniz - her gün yediklerinizin arasına iki veya üç yağ oranı düşük, karbonhidrat oranı yüksek atıştırmalık katabilirsiniz.
Ağırlık çalışarak kaslarınızı geliştirebilirsiniz.
Vücut geliştiricilerin yumurta akı ve tavuk etinden (yani protein oranı yüksek yiyeceklerden) oluşan geleneksel öğünleri yanlış bir inancı gösterir. Kas geliştirmenin en etkin yolu daha fazla egzersiz yapmaktır ve bunun için vücut karbonhidrata gereksinim duyar. Aldığınız protein oranını biraz artırmanız gerekir ancak bu artış günde kilonuz başına bir gramı geçmemelidir.
|
BASİT BİR BESLENME REHBERİ |
|
Karbonhidrat veya Glikoz Yüklemesi
Bu, dayanıklılık egzersizleri yapan sporcuların kaslarına enerji depolamak için uyguladıkları bir tekniktir. Performansı artırsa da daha ileriki yaşlarda olan sporcular için tehlikeli olabilir.
Öncelikle kaslarda mevcut olan stoku tüketmek için orta ağırlıkta egzersize başlanmalı ve kullanılanları yerine koymamak amacıyla yeterince karbonhidrat alınmamalıdır. Bu durum iki veya üç gün sürmelidir, yarıştan önceki iki veya üç gün boyunca da sporcu az egzersiz yapmalı ve karbonhidrat oranı yüksek besinler yemelidir. Bunun ardında yatan düşünce, içi boşalmış hücrelerin aşırı oranda tüketime gideceği ve çok büyük miktarda glikoz depolayacağıdır. Yarış sırasında daha az su gereksinimi duyulur ancak karbonhidrat oranı yüksek beslenme ve sonuçta ortaya çıkan su tutulması orta ve ileri yaşlardaki insanlar için tehlikeli olabilir. Çok yemek de kalbi zayıf insanlarda sorunlara yol açabilir. Son olarak, bu yöntem muhtemelen yalnızca azami egzersizlerinin yüzde 80'ini yapan insanlarda etkili olur -ünlü maraton koşucularının çoğu bu yöntemi kullanmaya yanaşmaz ve normal beslenmelerine ek olarak aldıkları karbonhidratları yalnızca biraz artırır.
Enerjiyi ve Su Oranını Korumak
Bisiklete binmek veya koşmak gibi bir faaliyet sırasında enerjiyi ve vücudunuzdaki su oranını korumanız önemlidir. Faaliyetin başlamasından önceki iki saat içinde yemek yememelisiniz ve yediğiniz son yemeğin karbonhidrat oranı yüksek olmalıdır. Faaliyet uzun sürecekse başlayana kadar sıvı alabilirsiniz ama faaliyet sırasında ancak her 20 dakikada bir 250 mililitreye kadar sıvı alabilirsiniz.
| ÖNEMLİ NOKTALAR |
|
www.saglikpark.com sitesinden 19.04.2024 16:49:12 tarihinde yazdırılmıştır.