Haberi Paylaş

Google Yahoo Facebook Mixx Digg StumbleUpon Del.icio.us reddit Bu Nedir?

İlgili Sayfalar

Stresle Baş Etmek

Stresle baş edebilme gücü ile stres arasında denge kurmak

Stres kaynakları

Sorunu çözmek

Strese karşı savunma mekanizmaları

Kendinize nasıl yardım edebilirsiniz?

Yardım almak

‘Sahte dostlar’

Haplar, şuruplar ve tamamlayıcı tıp yöntemleri

Stresli olmamıza yol açan nedenleri anlayarak ve bunlardan nasıl kaçınacağımızı, nasıl ayarlamalar yapacağımızı ya da daha iyi uyum sağlayacağımızı öğrenerek kendimizi strese karşı savunabiliriz. Temel savunma mekanizmaları içimizde vardır ve bunlar esas olarak bedensel ve zihinsel iyilik hali, yani sağlıklı bir beden ve sağlıklı bir zihindir.

BEDENSEL SAVUNMA MEKANİZMALARI
Sağlıklı ve keyifli bir yaşam sürüp, kendimize iyi bakarak savunma mekanizmalarımızı güçlendirebiliriz.

Uyku
İlk olarak, uykumuzu yeterince aldığımızdan emin olmalıyız; nasıl gevşeyeceğimizi öğrenmek buna yardım edebilir (bk. s. 34-35’teki tablo). Uyku gerçekten de insanı “koruyucu kanatları altına” alır. Gereken uyku miktarı kişiden kişiye değişmekle birlikte, yaşamın sakin ve sorunsuz geçtiği dönemlere göre stresli zamanlarda daha fazla uykuya gereksinim olduğu söylenebilir. Ancak çok fazla uyumamaya da özen göstermelisiniz. Aşırı uyku da kendinizi en az uykusuzluk kadar kötü hissetmenize neden olabilir. Stres altındakilerde uyku sorunları çok yaygındır, ancak birkaç gece kötü uyudunuz diye gereksiz yere kaygılanmayın; çoğu zaman bir gecelik iyi bir uykuyla açığı kapatabilirsiniz.

Uyku sorununuz varsa, gün boyunca içtiğiniz çay, kahve ve kafeinli içecek miktarını azaltın, akşam yemeğini erken yiyin ve kafeinsiz olanlar dışında, ikindi ya da akşam saatlerinde çay ya da kahve içmeyin. Keyif aldığınız egzersizlerle, örneğin yürüyüş yaparak ya da bahçede çalışarak kendinizi bedensel olarak da yormayı, banyo yapıp yatağa girmeden önce kitap okuyarak, televizyon seyrederek ve hatta fal açarak kafanızı boşaltmayı deneyin. Sorunlar üzerinde düşünceye dalmayın; sabaha kadar bekleyebilirler! Uyku tutmazsa ya da gecenin ortasında uyanıp yeniden uyuyamazsanız kalkın ve kendinize bir içecek hazırlayın (tercihan sıcak süt; çay ya da kahve değil), yeniden fal açın ya da aklınızı yormayacak, çorap çekmecenizi düzeltmek ya da alet edevat kutusuna çekidüzen vermek gibi bir işle uğraşıp tekrar yatağa girin. Yatakta kaygıyla dönüp durmayın.

Uykusuzluğunuza çare olarak, bir ya da iki gece için olmadıkça, uyku hapı kullanmayın. Bu ilaçlar sabah uyandığınızda kendinizi daha kafası karışık ve uyuşuk hissetmenize neden olabilir ve daha da fazla strese yol açabilecek istenmeyen bir alışkanlık halini alabilir.

Beslenme
Boyunuza göre ideal kiloda kalmaya gayret edin. Aşırı kilolu olmanın sağlığımıza vereceği zararlardan kaçınabilmek ve kalp hastalığı, yüksek kan basıncı, barsak kanseri ve erişkin tipi şeker hastalığı gibi beslenmeyle ilişkili olduğu bilinen hastalıkların gelişme riskini azaltmak ya da ortadan kaldırmak için hepimiz doğru beslenmeliyiz.

Temel ilkeler, başta doymuş yağlar ve kolesterol içerenler gelmek üzere, çok daha az yağ ve yağlı yiyecek tüketmek; daha fazla taneli tahıl içeren gevrek, baklagil, taze meyve ve sebze yiyerek beslenmemizdeki bitkisel lif miktarını artırmak; şeker ve tuzu kısıtlamaktır. Hepimizin çok sevdiği kızartma, börek, biftek gibi yemeklerin yer aldığı bir beslenme düzenine bütünüyle ters olduğundan bunu benimsemek güç gelebilir! Beslenme düzeninizi değiştirmede çok hızlı davranmayın: Halen yediğiniz ve sizin için zararlı olanların tümünü kesmek yerine her seferinde yalnızca birkaç ürünü değiştirin ve yerlerine yenilerini koyun. Hayalinizi hep hafta sonunun zengin sofraları süslüyorsa bundan tümüyle vazgeçmeyin. Sadece, yediklerinizin olabildiğince az yağlı olmasına gayret edin.

Beslenme şeklinizi değiştirmek bir işkence değil, keyif olmalıdır!

KAÇ KİLO OLMALISINIZ? 

Egzersiz
Vücudunuzu biçimli ve zinde tutmanın tek yolu, egzersiz yapmaktır. Hepimizin, tercihan her gün egzersiz yapmaya gereksinimi vardır. Bu, açık havada yapılan 20 dakikalık keyifli ve hızlı bir yürüyüş (ya da daha fazlası) olabilir. En azından, bedensel ve zihinsel olarak gevşediğinizi hissedebilir ve dinlendirici bir uyku uyuyabilirsiniz; iştahınız da artacaktır. Önemli olan, seçtiğiniz egzersizin -bazılarımız için sorun olsa da- sizin için keyif verici olmasıdır!

ZİHİNSEL SAVUNMA MEKANİZMALARI
Genel sağlık durumu ve zindeliğin artırılması, strese karşı koruyabilir ve stresin etkilerini azaltabilir. Bazı olayların kendisi stresli olmakla birlikte, bunlara karşı tepkilerimizin çoğu bizim eğilimlerimize, inançlarımıza ve değerlerimize bağlıdır. Zihnimizde bir dizi savunma mekanizması bulunur; bunlar elinizdeki kitabın son bölümünde anlatılacaktır ve kısa dönemde yararlı olabilmelerine karşın, strese uyum sağlama ve stresle başa çıkmada bir engel de oluşturabilirler.

Stresle baş ederken çoğu zaman uygun ya da yeterli bir stratejimiz yoktur. Kendi kendine komut verme ve kendi kendini denetleme konusunda yeni beceriler kazanmalıyız.

KENDİ KENDİNE KOMUT VERME
Araba kullanmak gibi yeni bir beceriyi, hem gözlemlerimizle hem de bize verilen talimatlarla kazanırız. Başlangıçta genellikle başka birisinin komutlarına uyar, daha sonra kendi kendimize komut vererek aynı işlemleri tekrarlarız. Sonunda, bir kez beceri kazanınca, ne yaptığımızı bilinçli bir şekilde düşünmeksizin, “otomatik olarak” araba kullanmaya başlarız.

Gündelik düşünme sürecimize de:

• gözlem
• komut
• kendi kendine komut verme
• otomatik beceri kazanma

işlemlerini aynı şekilde uygulayabiliriz.

Örneğin, sınava girme ya da iş görüşmeleri nedeniyle kendimizi stres altında hissettiğimizi düşünelim. İlk olarak, olay öncesinde biraz hayal gücümüzü kullanarak, strese gireceğimizden korktuğumuzda düşüncelerimizin nasıl bir yol izlediğine dikkat edebiliriz. Kendi kendimize neler söyleriz? Belki şöyle deriz: “Aman Tanrım! Ne söyleyeceğim?”; “Her şey bir an önce bitse”; “Keşke bu işe hiç girişmeseydim”; “Hâlâ iki saat var”; “Geri zekâlı olduğumu sanacaklar”.

Ardından, daha yararlı olabilecek olumlu ve pratik komutların bir listesini yapabiliriz. Örneğin, “Çok sinirliyim” yerine “Bir an önce yazmaya başlasam daha iyi olur” ya da “Ne istediklerini anlamıyorum” yerine “Bunlar temel noktalar, bunlar da vurgulamak istediklerim”.

Üçüncü olarak, etkinlik sırasında paniğe kapılarak ya da ilgisiz düşüncelere dalarak zaman ve enerji harcamak yerine önceden düşündüğümüz en yararlı komutlarla kendimizi olumlu yönde yönlendirebiliriz. Zamanla bu uygulama “otomatik” hale gelir.

KENDİ KENDİNİ DENETLEME
Olaylar üzerinde denetiminizin olduğunu hissederseniz, bunların stres yaratıcı etkileri zayıflar. Denetleyemeyeceğiniz olaylar bulunduğu bir gerçektir; ancak genellikle her sorunun kendi lehimize çevirebileceğimiz bir yönü mutlaka vardır ve böylece stres yaratan çaresizlik duygusu azaltılabilir.

Kişilere ya da olaylara karşı davranış ya da yanıtımızın belirli yönlerini değiştirmek istediğimizde, kendi kendini denetleme yöntemleri çok yararlı olabilir.

İlk olarak, söz konusu davranışı dikkatle gözlemleyin; bu davranış, iş arkadaşınız X’e kızmak, kahvaltı sırasında ailenizle kavga etmek ya da evden çok geç çıktığınız için otobüs veya treninizi sürekli kaçırmak olabilir. Bu amaç için hazırladığınız bir günceye, bu koşulları şematik olarak kaydedin.

Şimdi, davranışınızı değiştirebileceğiniz pratik yollar düşünün. Örneğin, derin bir nefes alın ve X’e yardımcı olup olamayacağınızı sorun. Kahvaltıda hoş bir şeyler söylemeye özen gösterin. Evden otobüs veya treninizi yakalayabilecek kadar erken ayrılın.

Kendi kendini denetleme sürecinin bir sonraki adımı, ödüllendirmedir. Söz konusu davranışı değiştirdiğiniz ve önceden belirlediğiniz bir noktaya ulaştığınızda kendinizi ödüllendirmek için hoş bir şeyler seçin; örneğin, bir hafta boyunca koşmadan otobüs veya treninizi yakalayabildiğinizde ödül olarak kendinize bir şey ısmarlayın!

GEVŞEMEYE HAZIRLANMAK

Rahat bir koltuğa oturun, hatta daha iyisi sessiz, sıcak, rahatsız edilmeyeceğiniz bir odada rahat bir şekilde yere uzanın. Oturuyorsanız ayakkabılarınızı çıkartın, bacaklarınızı birbirine paralel ve gevşek tutun, kollarınızı koltuğun kenarına dayayın. Yatıyorsanız, kollarınız iki yanınızda olacak şekilde sırtüstü uzanın. Gerekirse başınızın altına rahat bir yastık koyabilirsiniz. Gözlerinizi kapayın ve vücudunuzu düşünün. Nasıl nefes alıp verdiğinize ve kas geriliminin nerelerde olduğuna dikkat edin. Rahat olun.

GEVŞEMEK İÇİN NEFES ALIP VERMEK

Çenenizi ve omuzlarınızı aşağı indirin. Burnunuzdan yavaş yavaş ve derin nefesler alıp ağzınızdan vermeye başlayın; nefes alırken karnınız şişsin ve içinize daha fazla hava çekebilmek için göğüs kafesinizi genişletip akciğerlerinizin tamamını havayla doldurun. Üç-altı saniye kadar nefesinizi tuttuktan sonra yavaşça verin ve göğüs kafesinizle midenizin gevşemesine izin vererek akciğerlerinizi tümüyle boşaltın. Zorlanmayın – deneyim kazandıkça çok daha kolay olacaktır. Gevşeme seansı boyunca bu derin, yavaş ve ritmik solumayı sürdürün. Derin nefesler almayı unutmayın ve gevşediğinizde, bedensel açıdan algıladığınız iyiliği ve vücudunuza yayılan ağırlığı hissedin.

GEVŞEMEK

Beş-on dakika sonra, belli bir soluma kalıbı oluşturduğunuzda, aşağıda belirtilen sıralamaya göre, nefes alırken vücudunuzun her bölgesini gerginleştirin, kaslarınızı gergin tutarken on saniye süreyle nefesinizi tutun, sonra yavaşça nefes verirken aynı zamanda gevşeyin (on saniyeyi “111”, “112...” şeklinde saymanız gerektiğini unutmayın).

GEVŞEME HAREKETLERİ

Ayak parmaklarınızı iyice uzatıp ayaklarınızı aşağı doğru bastırın. Topuklarınızı bastırıp ayak uçlarını yukarıya kaldırın. Baldır kaslarınızı gerin. Uyluk kaslarınızı gerin, dizlerinizi kırmadan bacak kaslarınızı kasın. Kalçalarınızı kasın. Yumruk yiyecekmiş gibi karın kaslarınızı gerin. Dirseklerinizi bükün ve kol kaslarınızı gerin. Omuzlarınızı kamburlaştırın ve başınızı minder ya da yastığa doğru bastırın. Çenenizi sıkın, kaşlarınızı çatın ve gözlerinizi sıkıca yumun. Bütün kaslarınızı aynı anda gerin. On saniye sonra gevşeyin. Gözlerinizi kapayın. Bu hareketlerin tümünü (1 –11) yaptıktan sonra yavaş yavaş, derin nefesler alıp verirken, siyah bir zemin üzerinde beyaz bir gül düşünün. Gülü olabildiğince net görmeye çalışın ve dikkatinizi 30 saniye süreyle bu gül üzerinde yoğunlaştırın. Bu sırada nefesinizi tutmayın, önceki gibi nefes alıp vermeye devam edin. Kendi seçtiğiniz huzur veren bir nesneyi düşünerek 13. basamağı tekrarlayın. Son olarak kendinize, gözlerinizi açtığınızda tümüyle gevşemiş ve zinde olacağınız komutunu verin. Gözlerinizi açın.

GEVŞEME

Kendinizi stres altında hissettiğinizde, gevşemeyi denemek yararlı bir tekniktir. Bir dizi benzer yöntem bulunmakla birlikte, sayfa 34 ve 35’te en sık kullanılanlardan biri tanımlanmaktadır. Talimatları okuyun ve denemeden önce bunlara alışmaya gayret edin. Bir müzik mağazasından “gevşeme kaseti” alabilirsiniz. Sabırlı olun ve tüm yararlı sonuçları görebilmek için birkaç deneme yapın; çok gergin olanların gevşemeyi öğrenmesi zaman alabilir.

Başlangıç olarak günde üç ya da dört kez 30 dakika süreyle egzersiz yapın, sonra kendinizi daha iyi hissettikçe “dozu” günde bire indirin. Kendinizi stres altında hissettiğinizde dozu tekrar artırabilirsiniz!

Kısa rutin
Bu tekniğe alıştığınızda, yalnızca birkaç dakikalık vaktiniz varken gevşemek isterseniz, uygulamayı kısa şekliyle yapın ve bazı kas gruplarını atlayın; ancak her zaman ayaklardan başlayarak yukarıya doğru çıkın.

Örneğin, bütün hareketleri yapmak için vaktiniz olmadığında 1, 4, 6, 8 ve 10. basamakları yapabilirsiniz.

Düzenli Gevşemek

• Uykuyu düzene sokar.
• Zihinsel ve bedensel performansı artırır.
• Yorgunluğu azaltır.
• Gerginlik ve kaygıları azaltır.
• Bağımlılığa yol açmaz.

HEPSİNİ BİRLEŞTİRMEK
Bedensel ve zihinsel stres belirtilerinin izlenmesi, kendi kendine komut verme, derin nefes alma ve gevşeme tekniklerini birleştirme yoluyla stresle başa çıkma tekniklerini hızlı stres kontrol araçları olarak günlük yaşamınızda kullanın.

Örneğin, gün boyunca strese neden olabilecek herhangi bir düşünce ve bedensel gerilimi izlemeyi unutmamak için, saatinizin tam ortasına kırmızı bir benek yapıştırabilirsiniz. Kendinize olumlu komutlar verme alışkanlığı geliştirin (örneğin kendi kendinize “kafanda kurup durma” diyebilirsiniz) ya da en azından kendi kendinize “gevşe” deyip, aynı anda gevşeme tekniklerini uygulayarak yavaş ve derin bir nefes alın, 3-6 saniye kadar tuttuktan sonra yavaşça verin, böylece gevşeyin.

Bu yazı 9154 kere okundu.