Arama  |  Anket Sonuçları  |  Site Haritası  |

13 Punto 15 Punto 17 Punto 19 Punto
Sorunu çözmek
06.12.2007 16:32:48
Streste en zor şey bunu fark etmektir; bu konuda bir şey yapmak görece daha kolaydır. Stres yanıtları verdiğinizi fark ettikten sonra sadece belirtileri değil, altta yatan
Streste en zor şey bunu fark etmektir; bu konuda bir şey yapmak görece daha kolaydır. Stres yanıtları verdiğinizi fark ettikten sonra sadece belirtileri değil, altta yatan nedenleri de saptayıp çözebilir, güvendiğiniz ve saygı duyduğunuz birinden yardım isteyebilirsiniz.
 
KAYIT TUTMAK
İlk önce stres belirtilerinin bir listesini yapın, şiddetlerini ve ne kadar sürdüklerini kaydedin. Sonra, aklınıza gelebilen olası tüm nedenleri yazın ve bunları sınıflara ayırın.
Unutmayın ki bir dizi küçük huzursuzluk, önemli yaşam sorunlarından daha rahatsızlık verici olabilir.
Stresinizin olası tüm nedenlerini yazarak bunları pratik bir çözümü olanlar, zamanla nasılsa düzelecek olanlar ve değiştiremeyecekleriniz şeklinde sınıflara ayırın. İkinci ve üçüncü gruba girenleri bir yana bırakmalısınız; değiştiremeyeceğiniz şeyler için kaygılanmaktan vazgeçin. Ergenlik çağındaki kızınız model olma girişimlerinden vazgeçip okuluna geri dönebilir ya da çok başarılı ve çok zengin olabilir. Hayatınızı altüst eden olaylar bir ay sonra uzak bir anıya dönüşebilir.
Pratik çözümler olduğunda bunların bir listesini yapın ve uygulayarak durumu iyileştirip iyileştirmediğini sınayın (çoğu soruna bu uygulanabilir).
Bu çözümlerin bir kısmının bazı kişilerde hoşnutsuzluk yaratabileceğini bilin ve buna hazırlıklı olun. Unutmayın ki, kendi kendinizle ilgilenmek başkalarını düşünmemek anlamına gelmez ve siz iyi olduğunuzda hem kendinize hem de başkalarına daha yararlı olursunuz.

STRES GÜNLÜĞÜ ÖRNEĞİ

 Stres belirtileri

Şiddeti (10 üzerinden)

 Süresi

Uykusuzluk Sık sık saatlerce uykusuz yatıyorum. (9/10)
Son altı hafta
Baskı altında hissetme
Sabahleyin işe gitmeye korkuyorum. (7/10)
En az üç ay
Delice atan kalp
Bazen bayılacakmış gibi hissediyorum. (5/10) Son iki hafta
6 hafta sonra
Uykusuzluk Uyumakta zorluk çekiyorum. (5/10) Geçen hafta üç gece
Baskı altında hissetme
Kahvaltı için önce bir kafeye uğradığımda işe gitme konusunda kendimi daha iyi hissediyorum. (3/10)  
Delice atan kalp Geçen hafta çok kötü değildi. (1/10)  
12 hafta sonra
Uykusuzluk Alıştığım yatma saatini değiştirdiğimden ve düzenli olarak egzersiz yapmaya başladığımdan beri daha iyi. (1-2/10)  
Baskı altında hissetme
Kariyerim için atmam gereken adımları düşünmek zorundayım – zamanlama doğru mu? (1/10)  
Delice atan kalp
Nefes alıp verme ve gevşeme egzersizleri ile daha iyi.(1/10)  

STRES NEDENLERİ VE OLASI ÇÖZÜMLER
Sınıf
Olası stres nedenleri
Stres tipi
Olası çözüm(ler)
 
Pratik bir çözümü var
 
Zamanla düzelebilir
Etkilenemez ve değiştirilemez
Aile ve arkadaşlar
 
Annem kötü bir biçimde düştü.
 
 
X
 
Olanı değiştiremezsiniz; ailenizin annenize yardım etmesini sağlayın.
  Kızım okulu bıraktı.
 
X
 
Kızınız kendini daha iyi bilir; zamanla siz de durumu kabulleneceksiniz.
  Dışlandığım duygusuna kapılıyorum.
X
 
 
Çözüm sizin elinizde; ailenizle, derneklerle, sporla, gönüllü çalışmalarla, yerel politikayla, eğitimle ilgilenin.
 
İş
Kendimi çok zorluyorum.
X
 
 
Atabileceğiniz pratik adımlar vardır; zamanınızı planlayın, başkalarına daha fazla yetki verin, düşünmek için kendinize zaman ayırın, etkin-likleri önceliklerine göre sıralayın, gün boyunca uygun çalışma araları verin, patronunuzla/iş arkadaş-larınızla iş yükü konusunu konuşun, görevleri yeniden düzenleyin.
 
 
 
 
 
Yıl sonu işlemleri
 
X
 
Bu yoğunluk da, stresiniz de geçecek.
Boş zaman uğraşıları Tüm boş vaktimi televizyon seyretmekle geçiriyorum.
X
 
 
Daha geniş bir ilgi alanı yaratın: resim/el sanatları, spor, sinema, konser, tiyatro, kitap.
Mali durum
 
 
Kredi kartı hesabı
X
 
 
Kullanmaktan vazgeçin ya da çok temel gereksinimler için kullanın.
 
 
 
Sağlık ve görünüm
Yaşlanıyorum.
 
 
X
Durumu kabullenin ve zarafetle yaşlanın.
 
Ev ortamı
Kocamın dekorasyonu yenilemesi çok uzun zaman alıyor.
 
X
 
Yardım önerin, sabırlı olun!

Gelişmeyi izlemek
Bir sonraki adım belirtilerin niteliğinde, şiddetinde ve süresinde oluşan değişikliklerle ilgili kısa notlar halinde bir günlük tutarak strese karşı yanıtlarınızı izlemektir. Bir hafta sonra aynı işlemi tekrarlayarak durumunuzun nasıl olduğunu görün; bazı çözümler işe yaramazsa başka seçenekleri deneyin.

Olabildiğince çok stres nedenini ortadan kaldırdığınızı ve birçok şeyi kontrol altına aldığınızı hissedinceye kadar gelişmeleri değerlendirmeye devam edin. Her şey 6-12 haftada büyük oranda düzelecektir.

Özellikle süregiden olumsuz düşünceleri dört açıdan ele almanız gerekir:
  1. Bu düşüncelerin olaylarla bağı nedir?
  2. Alternatif yorumlar nelerdir?
  3. Bu şekilde düşünmenin olumlu ve olumsuz yönleri nelerdir?
  4. Acele karar veriyor veya kendinizi gereksiz yere suçluyor musunuz?
DÜŞÜNCELERİNİZİ ANALİZ ETMEK

Düşünceler hakkında düşünmek genellikle yapmadığımız bir şeydir ve başlangıçta zor olabilir. Stresli olduğunuzda farklı seçenekleri düşünmek zordur.

Sizi neyin rahatsız ettiğini yazın ve kendinizi daha rahat hissettiğinizde bunlara geri dönün. Tek bir doğru yanıt yoktur; daha olumlu olmanızı sağlayacak çözümler arayın.

Her hareket bir sıkıntı gibi göründüğünde, en iyi yanıt kendinizi daha çok hareket etmeye zorlamak olabilir.

KENDİNİZE YARDIM EDİN
  1. Her saatinizi gösteren bir çizelge yapın. Her etkinliğe, size verdiği zevk ve bu etkinliği sürdürmedeki başarınız açısından 0-10 arasında puan verin. Birkaç günde bir, gelişmenizi kontrol edin. 
  2. Yapmanız gerekenlerin bir listesini çıkarın.
  3. Aşağıdakiler için bir çizelge yapın:
    • Yapılması gerekenleri yapmak
    • Size daha çok zevk veren şeyleri yapmak,
    • İyi yapabildiğiniz şeyleri yapmak.
  4. Hemen ya da küçük bir adımla ulaşılabilecek hedefler üzerinde yoğunlaşın.
  5. ‘Bunun üstesinden gelemem’; ‘bundan kurtulmalıyım’ gibi olumsuz düşünce kalıplarına dikkat edin. Bu düşünceler ne ölçüde doğrudur? Bu durumlarda başka türlü düşünmek mümkün değil mi?
  6. Sorun ya da sorunları ve bunları çözmek için olası tüm seçenekleri yazın ve sonra en kolay olandan başlayarak çözmeye çalışın.

Etkinliklerden yarar sağlamak
Her etkinlik olumludur, çünkü:
  • Kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Dikkatinizi başka yöne çeker, yaşamınızı kontrol ettiğinizi duyumsatır, başarı ve haz duygusu verir.
  • Daha az yorgunluk hissetmenizi sağlayan bir güç ve dayanıklılık kazandırır.
  • Motive olmanıza yardım eder. Yaptıkça daha çok yapmak istersiniz.
  • Düzgün düşünmenize yardım eder.
  • Çevrenizdekileri mutlu eder.
OLUMSUZ DÜŞÜNCELERLE BAŞ ETMENİZE YARDIM EDECEK YİRMİ SORU
  1. Bu sadece bir düşünce mi yoksa gerçek mi?
  2. Acele mi karar veriyorum?
  3. Alternatifler nelerdir?
  4. Bu biçimde düşünmenin üzerimdeki etkisi nedir?
  5. Avantajları ve dezavantajları nelerdir?
  6. Bunun bir yanıtı var mı? (Yaşamın anlamı nedir?)
  7. Her şeyi siyah-beyaz olarak mı düşünüyorum?
  8. Konular gerçekten de ‘daima ya da asla’ ve ‘hep ya da hiç’ gibi kesin ayrımlar gösterir mi?
  9. Bir olay ya da değişiklik yüzünden her şey yanlış olabilir mi?
  10. Zaaflarım gücümü gölgede mi bırakıyor?
  11. Suçlamak ne kadar doğru?
  12. Bunun ne kadarında benim payım var?
  13. Ne kadar mükemmel olabilirim?
  14. Çifte standartlarım var mı?
  15. Sadece kötü yanlar mı var?
  16. Her şeyin bir felaket olması mümkün mü?
  17. Her şeyi büyütüyor muyum?
  18. Yaşamımı istediğim ya da olması gerektiği gibi sürdürüyor muyum?
  19. Değişebilecek hiçbir şey yok mu?
  20. Sonucu etkilemek için ne yapabilirim?

 

Etkinliklerle ilgili bir program yapmak

Bir etkinlik programı o anda neler yaptığınız ve gelecekte neler yapabileceğiniz konusunda size bilgi verir. ‘Hiçbir şey yapmama’ durumunun gerçek olmadığını doğrular.

Üç gün boyunca, saat saat tam olarak neler yaptığınızı kaydedin. Her etkinliğe, size verdiği mutluluk (M), zevk (Z), başarı duygusu (B) ve üstünlük duygusu (Ü) açısından 0-10 arasında bir puan verin. 10 en iyi, 0 en kötü durumdur.

M10 etkinliğin son derece hoşnut edici ve B10 başarı duygusunun yüksek olduğunu gösterir.

Derecelendirmeyi geriye dönük olarak değil, etkinlik sırasında yapın ve bunu, o eski mükemmel zamanlardaki değil, o anki durumunuzla ilişkilendirin.

Etkinliklerin planlanması
Neleri olumlu yönde değiştirmek istersiniz? İşlerin daha iyiye gitmesini nasıl sağlarsınız?
Size zevk ve başarı hissi veren etkinlikler de dahil olmak üzere, her günü başından planlayın.
  • Zamanın düzenlenmesi, kontrolü ele geçirdiğinizi ve bir amacınız olduğunu hissetmenizi sağlar.
  • Günlük ya da haftalık bir düzen, içinde yaşanılacak anlamlı bir çerçeve sağlar.
  • Günün ya da haftanın etkinlikleri, planlanıp yapılandırıldıktan sonra, daha az bunaltıcı ve daha kolay başa çıkılabilecek birimler halinde ayrılabilir.
Etkinliklerden olabildiğince çok yararlanmak
  • Rutinin kölesi olmayın, esnek davranın.
  • Alternatifler de düşünün – yağmur yağıyorsa pikniğe gidemezsiniz.
  • Plana uyun. Biraz “boş zamanınız” varsa bunu, size zevk veren etkinlikler listesinden bir şeylerle doldurun.
  • Etkinlikleri yarım saat ya da bir saat olarak programlayın.
  • Mevcut süre içinde ne kadar etkinlik yapabileceğiniz değil, ne kadar zaman harcayacağınız üzerinde yoğunlaşın. Bir saat içinde 100 kilo yabani ot ayıklamayı değil, bir saat boyunca yabani ot ayıklamayı hedefleyin.
  • Programa uyarak çalışın. Sonuç alabilmek için istikrarlı bir şekilde çalışın. 
    Durumu gözden geçirin. Neyi başarmaktan hoşnut oldunuz?
YARARSIZ DÜŞÜNCELERİ TANIMAK
  1. Her gün ne kadar olumsuz düşünceniz olduğunu ve bu düşüncelerle ne kadar zaman harcadığınızı hesaplayın.
    Örneğin, yakınmaya kalkıştığınızda ne söyleyeceğinizi bilemeyeceğinizi hissettiğiniz için, evde yapılan kötü bir tamirata katlanmak zorunda olduğunuzu ya da iş konusundaki yeteneksizliğiniz nedeniyle iş toplantısının kötü geçtiğini düşünebilirsiniz. Birkaç gün içinde bir kalıbın ortaya çıkmakta olduğunu görmeye başlarsınız.

    Bir şey, daha fazla olumsuz düşünceye yol açıyorsa;
    – ONDAN KAÇININ.

    Bir şey, daha az olumsuz düşünceye yol açıyorsa;
    – ONU DAHA ÇOK YAPIN. 
  2. Olumsuz düşünceleri eyleminizde bir ipucu olarak kullanın ve hepsini, her gün günlüğünüze yazın.

DÜŞÜNCELERİNİZİ DEĞİŞTİRMEK

Düşünce biçiminizi değiştirmek için:

  • Düşüncelerinizi gözden geçirin. Başarılarınızı ödüllendirin ve kendinizi eleştirmekten vazgeçin.
  • Kendiliğinden beyninize doluşan, gerçeklere uymayan, sorgulamadığınız ve aklınızdan çıkaramadığınız olumsuz düşünceleri bulun ve kaydedin. Başlangıçta mümkün olduğunca çok yazın. Bu çabayı sürdürdükçe hızlı ve etkili yanıtlar vermeniz kolaylaşacaktır.
  • Olumsuz düşünce biçimlerini tanımayı öğrenin ve bunları daha gerçekçi, yararlı düşüncelerle değiştirin. Düzenli bir çabayla bu giderek kolaylaşacaktır. Bunun yöntemini iyice öğreninceye dek düşüncelerinizi kâğıda dökerek işe başlayın.
  • Olumsuz düşünceler konusunda düşünmekten kaçınmanın çekiciliğine karşı direnin, bu arada mazeret yaratma konusunda uyanık olun; sorunu görmezden gelmek onu ortadan kaldırmaz.
  • Her gün, olabildiğince çok olumsuz düşünceyi ve bunlara yanıtınızı kaydedin. Bu yanıtları kendiliğinizden kafanızda bulur hale gelmeden önce, olumsuz düşüncelere karşı 50-100 kadar yanıt bulup yazmanız gerekebilir. Başlangıçta mümkün olduğunca çok yazın. Bu çaba sürdürüldükçe etkili yanıt bulmak kolaylaşacaktır.

YAŞAM TARZINIZI KONTROL ETMEK
Yapılacak çok şey var ve sorumluluklar çok fazla. Bunların içinde boğuluyormuş duygusuna kapılmamak için günlük işlerinizi ‘mutlaka yapılması gerekenler’, ‘yapılması gerekenler’ ve ‘yapılması gerekmeyenler’ şeklinde ayırabilirsiniz. Aşağıdaki noktalar yaşamınızı kontrol ettiğinizi hissetmenize yardımcı olabilir.
  1. Etkinliklerinizin günlük ya da haftalık bir çizelgesini çıkarın. Her güne yeni ya da farklı bir etkinlik koyun.
  2. Gelecekle ilgili planlar yapın ve geçmiş hatalar ya da hayal kırıklıkları üzerinde durmayın.
  3. Sigarayı, içki yi, kafeinli içecekleri kesin; düzenli egzersiz yapın; düzenli yemek yiyin; yeterince uyuyun.
  4. Dinlenme ve gevşeme için zaman ayırın.
  5. Ailenizin ve arkadaşlarınızın yaşam tarzınızı değiştirmede size yardımcı olmasını sağlayın.

KARŞILAŞTIĞINIZ ZORLUKLARI VE BUNLARI NASIL AŞABİLECEĞİNİZİ YAZIN 

Güçlükler

Alternatifler

Eşimin akrabalarını yemeğe çağırmak bana çok zor geliyor. Neler yapmam gerektiğini yazarsam, o kadar sıkıntı verici olmayabilir. Her seferinde bir sorunu halledebilirim. Hepsini aynı anda yapmam gerekmez..
İşteki kördüğümleri çözmek çok güç. Geçmişte bundan da zor işler başardım.
Egzersiz grubuna katılmak istemiyorum. Şimdi istemiyorum ancak önceleri yapmıştım. Bunu yapmak benim için daha iyi olacak. Daha sonra bu yüzden kendimi daha iyi hissedeceğim.
Şu anda güç bir telefon görüşmesi yapmak istemiyorum. Deneyene kadar bilemeyeceğim. Kendimi bunun için uygun hissedinceye kadar beklersem hiçbir zaman yapamayabilirim. Bunu gerçekleştirdikten sonra kendimi daha iyi hissedeceğim.
Planladığım her şeyi birden yapamayacağım, çünkü yeterince zaman yok. Hiç kimse bütün planladıklarını yapamaz. Neler yapamadığını değil, neleri yapabildiğini düşün.
Hepsi eşit derecede önemli olduğundan, hangisini önce yapacağıma karar veremiyorum. İlk olarak alfabetik sıraya göre birinci olanı yap. En önemlisi, bir şey yapmaktır. Bir kez başlayınca, sonradan neler yapmam gerektiği konusunda daha berrak bir fikrim olacaktır.

Başlamak
Sorunlarınızla savaşırken aşağıdaki yolları kullanmayı deneyin:
  • Ertelediğiniz işlerin (arabayı bakıma götürmek, sevmediğiniz bir akrabanıza telefon açmak gibi) bir listesini çıkarın.
  • İşleri öncelik sırasına göre numaralandırın ve en yüksek önceliğe sahip olanları yapmaya çalışın. Örneğin, arabanızdan garip sesler geliyorsa ve aylardır tamirciye uğramamışsanız bu, iş listenizin üst sıralarında olmalıdır.
  • İlk işi küçük aşamalara ayırın:
    Ajandanıza göz atıp, arabaya yaşamsal önem taşıyan bir iş için gereksinim duyup duymadığınıza bakın.
    Tamirhane telefonunu bulun. Telefon edip randevu alın.
  • Güç bir işle karşı karşıya kaldığınızda, bunu adım adım zihninizde canlandırarak prova yapın.
İşlerin yazıya dökülmesi
Önceden kestirebildiğiniz güçlükleri ve nasıl üstesinden geleceğinizi yazın.
  • İyi işler yapmaya başladığınızda durun; başardıklarınız konusunda iyi şeyler hissedecek ve yeniden denemeye hazır olacaksınız.
  • İşiniz bittiğinde, yaptıklarınızı hemen etkinlik listenize yazarak zevk ve başarı açısından derecelendirin.
  • Elde ettikleriniz üzerinde yoğunlaşın.
Unutmayın
  • Öncelik listenize dönüp yeniden bir göz atın.
  • Bir sonraki işi de aynı şekilde halledin.
ÖNEMLİ NOKTALAR
  • Strese karşı bir yanıt vermekte olduğunuzu fark ettiğinizde, altta yatan nedenleri de belirleyebilmeli ve çözümleyebilmelisiniz. 
  • Stres belirtilerinizi bir liste halinde belirtin.
  • Stresinizin olası nedenlerini belirtin.
  • Stres belirtilerinizin doğası, şiddeti ya da süresindeki değişiklikleri izleyin.
  • Olumsuz düşünceleri araştırın ve bunlara karşı yeni çözümler düşünün.
  • Çözümlerinizi uygulayın.
  • Planlar ve etkinlikler, stresle başa çıkmada güçlü silahlardır.

  

Bu yazı 3492 kere okundu.

Yorum Ekle Arkadaşına Gönder Çıktı Al Yukarı
Ne tür rahatsızlıklarınız var?
Bu anketin sonuçları anket tamamlandıktan sonra yayınlanacaktır.

ana sayfam yap | sık kullanılanlara ekle | iletişim | kullanım şartları | site haritası
Bu sitede yer alan bilgi, belge ve resimler yazılı, görsel veya daha başka bir yöntemle çoğaltılamaz, tamamen ya da alıntı yapılarak kullanılamaz.