Haberi Paylaş

Google Yahoo Facebook Mixx Digg StumbleUpon Del.icio.us reddit Bu Nedir?

EGZERSİZ

Birçok insan, artritli eklemlerini dinlendirmeleri gerektiğine ve böyle yaparlarsa daha fazla zedelenmeyi önleyeceklerine inanır. Aslında, doğru türden egzersiz sadece yararlı değil, eklemleri hareketli ve kasları güçlü tutmak için zorunludur . Öte yandan, uzun süreli istirahat genellikle daha çok sertlik ve güçsüzlüğe, kaslarda erimeye yol açarken ağrıya hiçbir etkisi olmaz.

Ne var ki, yanlış tipte egzersiz hiç yapmamaktan daha kötüdür. Örneğin, ayak parmaklarına dokunmak ve mekik çekmek omurganın bel bölgesine muazzam bir baskı uygular. Ayrıca, çömelip doğrulmaktan, yani dizlerinizi kırarak kalçanız topuklarınıza değene dek yere çömelip kalkma hareketinden de kaçınmalısınız. Bu egzersiz aslında dizlerinizi cezalandırır. Başınızı yeldeğirmeni gibi çevirerek boynunuz için iyi bir egzersiz yaptığınızı da düşünmeyin, çünkü bu hareket gerçekte zorlanmaya yol açabilir. Son olarak da, parmak eklemlerinizi asla çıtırdatmayın. Toplantılarda gösteri olarak yaptığınız hareketler alışkanlık halini alabilir ve zamanla eklemlerinizde hasara yol açabilir.

Programınızda üç tip egzersizin bulunmasını hedefleyin: gerilme, kasları güçlendirme ve genel zindelik ya da aerobik egzersizleri. Bu programda ayrıca, kemiklerinizi güçlendirmek ve osteoporoz gelişme riskini azaltmak için “ağırlık taşıma” bölümü de olmalıdır. Artritiniz olsun ya da olmasın, iyi bir egzersiz programı günlük olağan yaşamınızın bir parçası olmalıdır.

 

Daima hafif egzersizlerle başlayıp dozunu yavaş yavaş artırın. Doğru tipte egzersiz ağrıya yol açmaz, bu nedenle vücudunuzu dinleyin ve hareketlerinizi ona göre ayarlayın.

ESNEME

Esneme hareketleri, ekleminizi bütün hareket aralığı boyunca her gün hareket ettirmekten oluşur. Tepeden başlayın ve aşağıya doğru ilerleyerek hiçbir bölgeyi unutmayın.

 

Boyun
Başınızı göğsünüze doğru sarkıtın ve birkaç saniye böyle tutun.

Daha sonra doğrulun, başınızı bir yana yatırıp yine birkaç saniye böyle tutun. Aynı hareketi başınızı diğer tarafa doğru yatırarak tekrarlayın.

Boynunuzu omzunuzun üstünden geriye doğru bakmak için olabildiğince döndürün ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Diğer tarafa dönerek aynı hareketi tekrarlayın.

Başınızı olabildiğince geriye atın, ancak zorlamayın ve bu kez bir saniyeden daha uzun süre böyle kalmayın, yoksa başınız dönebilir.

Kollarınızı iki yanda tutarak omuzlarınızı önce öne, sonra arkaya doğru daireler çizerek birkaç kez çevirin.

Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, kulaklarınız hizasında birleştirin ve aynı anda geriye doğru itin. Birkaç saniye böyle kaldıktan sonra, yavaşça iki yana indirin.

Ellerinizi arkanızda birleştirin ve kenetleyerek yukarıya, gövdenizden öteye doğru itin ve birkaç saniye böyle tutun.

Dirseklerinizi düzleştirin ve daha sonra olabildiğince çok bükün.

Daha sonra, kollarınız yanda bitişikken dirseklerinizi 90 derece bükün, avuç içleriniz önce yukarıya, sonra aşağıya bakacak şekilde önkolunuzu çevirin.

Ellerinizi bilekten yukarıya, sonra aşağıya doğru olabildiğince çok bükün.

Parmaklarınızı olabildiğince açın, daha sonra yumruk yapın. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Parmaklarınız tam olarak açılamıyorsa, elinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde düzgün bir yüzeye bastırın ve eğik kalan eklemleri öteki elinizle hafifçe bastırın. Aynı şekilde, tam olarak yumruk yapamıyorsanız, kapanmayan parmakları öteki elinizle yavaşça bastırın.

Baş ve işaretparmaklarınızı birleştirin ve daha sonra başparmağınızla teker teker öteki parmaklarınızın ucuna da dokunun. Diğer elinizle de aynı hareketi tekrarlayın.

Yumuşak bir lastik topu avucunuzun içinde tekrar tekrar sıkıp bırakarak ellerinizdeki kasları güçlendirebilirsiniz. Topu yeniden sıkmadan eski haline dönmesini bekleyin.

Sırtınızı bir duvara yaslayıp durun; sırtınızı, başınızın arkası duvara değecek kadar dik tutun. Birkaç saniye böyle durun.

Yere oturun, gövdenizi omuzlarınızı bir yana doğru olabildiğince döndürün, birkaç saniye böyle durun ve aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın.

Derin bir nefes alın, göğsünüzü olabildiğince şişirin ve birkaç saniye tutun.

Ayakta dik olarak durun ve elinizi bacağınız boyunca aşağıya doğru kaydırarak bir yana doğru eğilin. Hareketi zorlamayın, ancak birkaç saniye öylece durun. Diğer yana doğru tekrarlayın. 

Sırtüstü yere yatın, dizlerinizi bükün. Karın kaslarınızı kasarak kalçanızı yerden kaldırın ve birkaç saniye böyle durun.

Şimdi bacaklarınızı öne doğru uzatın ve belinizi yere doğru bastırıp, birkaç saniye böyle durun.

Yerde dört ayak pozisyonuna gelin. Sırtınızı önce dışa sonra iç doğru kavislendirin. Birkaç kez tekrar edin (bu egzersiz “kedi” olarak bilinir).

Yere oturup bacaklarınızı iki yana olabildiğine açın, birkaç saniye böyle durun.

Daha sonra bacaklarınızı birleştirin ve dizlerinizi (daha kolay gelecekse birer birer olmak üzere) büküp göğsünüze doğru çekin. Dizlerinizi kollarınızla sararak göğsünüze bastırın ve birkaç saniye böyle tutun (bu dizleriniz için de iyi bir egzersizdir).

Ayağa kalkın ve destek için bir iskemlenin arkalığına ya da masaya tutunun. Bir bacağınızı geriye doğru olabildiğince çok kaldırın. Diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın.

Belinizi arkadan destekleyerek yere ya da bir yatağa oturun, ayaklarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizin arkasını sertçe yere bastırın ve bu sırada uyluğun önündeki büyük dört başlı (kuadriseps) kasın kasıldığını hissedin; birkaç saniye böyle kalın.

Dizinizi kırmadan topuğunuz yerden 15 cm. yüksekte olacak şekilde bir bacağınızı kaldırın. Yine dört başlı kasın çalıştığını hissedin ve birkaç saniye böyle durum. Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Alçak bir basamak bulun ve bacak değiştirerek inip çıkın.

Ayak bileklerinizi önce saat yönünde, sonra aksi yönde daireler çizerek döndürün.

Ayak bileklerinizi, ayak parmaklarınız önce yukarıya, sonra balerinler gibi aşağıya, topuğunuza bakacak şekilde bükün.

Ayak parmaklarınızı ileri – geri oynatın.

 

Güçlendirme egzersizleri kasları daha çok çalıştırır. Güçlü kaslar, eklemleri zorlanmaya karşı korumada çok önemlidir. Yukarıda belirtilen egzersizlerin çoğu, eklemlerinizi esnetirken kaslarınızı da güçlendirecektir. Daha ileri kas güçlendirme egzersizleri, ağırlık kaldırarak kasların daha fazla çalışmasını sağlar. Ağırlıklar kişisel olarak size ya da çalıştırılacak kas gruplarına uygun olacak şekilde titizlikle seçilmelidir. Bu nedenle, fizyoterapist ya da jimnastik eğitmeni gibi eğitimli bir kişinin önerilerine başvurun. Ağrıya yol açan ağırlıklar fazla ağırdır.

 

Aerobik egzersizler, hem bazı eklemlerinizi çalıştırır ve dayanıklılığınızı artırır, hem de kalp ve akciğerlerinizi çalıştırır. Yüzme, hızlı yürüme ve egzersiz bisikleti kullanmak buna iyi birer örnektir. Kalça ya da dizlerinizde artrit varsa egzersiz bisikleti özellikle yararlıdır, çünkü sizin ağırlığınızı taşımadan bu eklemleri çalıştırır. Kilonuz fazlaysa yüzme iyi bir seçimdir, çünkü eklemleriniz vücut ağırlığınızı taşımak zorunda kalmadan çalışır.

Çok yoğun olmayan ve düzenli olarak yapılan egzersiz (örneğin haftada iki ya da üç kez), ayda bir kez ya da sadece kendinizi suçlu hissettiğinizde yaptığınız yoğun egzersizden çok daha iyidir. Düzenli bir şekilde yapılan az miktarda egzersiz, örneğin her gün on dakikalık yürüyüş bile, hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir.

 

 

Eklemlerinize iyi bakmak, düzenli egzersiz yapmanın yanı sıra günlük aktiviteleriniz sırasında gereksiz yere zorlanmalarını önlemeyi de gerektirir. Artritli kişiler iş görme tarzlarında değişiklik yaparak ağrıdan kaçınabilir ve bağımsızlıklarını koruyabilirler. Bu, “artrite yenilmek” değil; mantıklı olmaktır. Meslek terapistleri, insanların işlevlerini olabildiğince normal bir biçimde sürdürmesini sağlamaya yardım eden uzmanlardır ve eklemleri korumaya yönelik tavsiyelerde bulunmak da işlerinin bir parçasıdır.

Sağlıklı eklemleri olan kişiler de eklemleri korumaya yönelik basit tavsiyelerden yarar görebilir. Gereksiz zorlanmalardan kaçınmak onlar için de son derece mantıklıdır. Güç ya da yorucu işler bu yolla kolaylaşabilir ve gelecekte yaşanabilecek sorunlar önlenebilir. Zorlanmayı azaltmaya mutfakta başlayın (karşı sayfadaki kutuya bakınız).

Kollu, yüksek bir koltuktan ayağa kalkmak ve tutamakları olan bir banyo küvetinden çıkmak, kalçalar ve dizler açısından çok daha kolaydır. Yumuşak, lastik yastıklı tabanlığı olan ayakkabılar darbe emici olarak işlev yapar ve yürüme sırasında eklemleri koruyabilir. Yürürken baston kullanmak da son derece yardımcı olabilir.

 

Diz ya da kalçanızda sorun varsa, yürürken bir baston kullanmanız rahatlığınız, güveniniz ve hareketliliğiniz açısından çok büyük bir fark yaratabilir. Baston, doğru şekilde kullanıldığında, artritli bir eklem üzerindeki yükü hafifletebilir ve zorlanmaya karşı korunmada yararlı olabilir.

Çeşitli baston tipleri vardır, bu nedenle gereksinimlerinizi değerlendirebilen ve doğru seçimi yapmanıza yardımcı olabilecek bir fizyoterapist ya da meslek terapistinin tavsiyesine uygun bir baston almak en iyisidir.

ARTRİT VE İKLİM

Sonbaharda, serin ve nemli havanın ilk işaretleriyle birlikte artrit ve romatizmalı birçok insan, belirtilerinin ağırlaştığını fark eder. Öte yandan, yaz aylarında ya da tatildeyken artritleri çok daha az sorun yaratır. Bazen eklemleriniz bir barometre gibidir. Bu deneyimin çok yaygın olmasına karşın eklem ağrı ve sertliğinin iklim değişikliklerine neden bu kadar duyarlı olduğunu tam olarak bilmiyoruz. Ancak olumsuz iklim koşullarının artrite neden olmadığını ve mevcut artriti daha da ağırlaştırmadığını biliyoruz.

Sıcak iklimlerde yaşayanlar eklem ağrı ve sertliğinden daha az yakınmakla birlikte, onlarda da aynı artrit tipleri gelişir ve röntgen filmlerinde genellikle serin iklimlerde yaşayanlardaki gibi anormallikler görülebilir. Isıtmak rahatlatıcıdır ve kasların gevşemesine yardımcı olur; bunun da belirtileri gidermede önem taşıdığı kuşkusuzdur.

Sıcak iklimde ve özellikle tatilde, insanlar genellikle daha hareketlidir ve egzersiz de sert, ağrılı eklemler için yararlıdır.

Artritiniz varsa, kendinizi sıcak tutun ve soğuk iklimde bile hareket düzeyinizi yüksek tutmaya çalışın. Sıcak bir banyodan sonra basit bir egzersiz programı, artritli eklemlerde ağrı ve sertliği azaltmada çok yardımcı olabilir.

 
BESLENME VE ARTRİT

İnsanlar çoğu zaman beslenme şekilleriyle artritleri arasında bir ilişki olup olmadığını merak eder. Yanıt “olasılıkla hayır”dır. Bunun tek istisnası guttur (sayfa 24-27’de değinilmiştir); bu durumda karaciğer, kalp, böbrek, balık yumurtası gibi büyük miktarda pürin içeren yiyecekler ve Alkol , durumu daha da ağırlaştırabilir. Artrit nedeni olarak besin alerjileri son derece kişiseldir, test etmesi güçtür ve olasılıkla çok nadirdir. Ancak, belli bir yiyeceğin sizdeki belirtileri ağırlaştırdığını düşünüyorsanız, o zaman “dışlama diyeti” adı verilen bir deneyle bunu test edebilirsiniz (aşağıdaki kutuya bakınız).

Özel bir beslenme düzeniyle artritlerinin tamamen iyileştiğini ve sizinkinin de iyileştirebileceğini iddia eden kişilerin tanıklıklarının desteklediği birçok “artrit diyeti” yayımlanmıştır. Ne yazık ki, bu hararetli iddialar bilimsel kanıt değeri taşımaz ve destekleyici hiç kanıtın bulunmadığı bir beslenme düzenine uymak için çok para harcayabilirsiniz.

Artrit için en iyi beslenme, sağlıklı beslenmedir, yani bol miktarda bitkisel lif, vitamin, kalsiyum, demir ve diğer mineralleri de içeren, protein, karbonhidrat ve yağ açısından dengeli bir beslenme. İyi bir beslenme ayrıca, ideal kilonuzu korumanıza yardım eder; eklemleriniz üzerindeki yükü azaltmak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden birisi, kilonuzu düşük tutmaktır.

 

Artritli birçok insan, artritlerinin “kalıtımla geçip geçmeyeceğini” bilmek ister. Hemen her çeşit artritte kalıtsal bir unsur bulunduğu muhakkaktır; yani sizde artrit varsa birinci derecede akrabalarınızda (çocuklar ve kardeşler) artrit gelişme riski de daha yüksektir. Ancak çoğu artrit tipinde risk artışı yine de çok azdır. Akrabalarınızda gerçekten artrit gelişse bile, sizin artritiniz ağır tiplerden biri olsa da onlardaki hafif olabilir. Artritin kimlerde gelişip kimlerde gelişmeyeceğini önceden bilemeyiz ve daha da önemlisi, önleyemeyiz. En iyi öneri sağlıklı bir yaşam sürmek, düzenli egzersiz yapmak, eklemleri kötü kullanmamak ve kaygılanmamaktır. Sizde hangi artrit tipi olursa olsun, çocuğunuzda ya da torununuzda da artrit ortaya çıkma olasılığı çok düşüktür.

 

Ağrıyla daima ilgilenilmeli ve ağrıyı artıran hareketlere devam etmek için kendinizi sürekli olarak zorlamanın amaca aykırı olduğu bilinmelidir. Öte yandan, çok az hareket etmek de, kaslarınızı zayıf düşürdüğü, eklemlerin sertleşmesine ve esnekliklerini kaybetmesine yol açtığı için çok fazla hareket etmek kadar kötüdür. İlaçlara ek olarak ağrıyı azaltmaya yönelik birçok başka teknik vardır ve bunların bazılarını evde kendi başınıza kolayca uygulamanız mümkündür.

 

İki yüzden çok artrit tipi vardır ve birçok tip için tek bir neden söz konusu değildir. Bu nedenle, “artrit için tek bir tedavi” bulma olasılığı çok düşüktür. Ancak artritinin türü ne olursa olsun hastalara yardımcı olabilecek birçok yaklaşım vardır ve hatta ağır artritli hastalar bile hareketli ve bağımsız kalabilir. Aslında, artritlilerin çoğu normal bir yaşam sürer.

Öte yandan, insanlar daha uzun süre yaşamakta ve her yaştan insan ağrı, sertleşme ve diğer lokomotor sorunlardan daha fazla yakınmaktadır. Bunun nedeni nedir? Kuşkusuz, romatoid artrit gibi daha ciddi artrit tiplerinin daha sık görüldüğü gibi bir izlenim yoktur. Bu sertlik, kısıtlılık ve ağrının bir kısmı kuşkusuz yaşlı kişilerde daha sık görülen osteoartritten kaynaklanmaktadır. Ancak çoğu da, gelişmiş toplumlardaki modern yaşamın kötü özellikleri olan egzersiz yapmama, kilo fazlalığı, duruş bozukluğu ve aşırı kullanım sendromu gibi vücudun kötüye kullanılması sonucunda oluşur. Bu olumsuz alışkanlıkların ortadan kaldırılması yalnızca lokomotor sorunları değil; şeker hastalığı, tansiyon ve kalp hastalığını da azaltabilir.

Çare, büyük oranda bizim elimizdedir. Bu kitapta egzersizin önemini sürekli olarak vurguladığımı fark etmişsinizdir. Egzersiz, egzersiz ve egzersiz, eklemleri sağlıklı tutmanın en önemli üç faktörüdür. Günlük çalışma yaşamı, 50 yıl öncesine göre çok daha az hareketlidir. Öte yandan artık, boş zamanlarda uygulanmak üzere yaşı ne olursa olsun herkese uygun aktivitelerin yer aldığı egzersiz salonları, yüzme havuzları ve spor salonları yaygın bir şekilde bulunmaktadır. Bunları hemen bulun!