 |
|
|
 |
|
|
 |
Kendi kendine yardım yolları
22.01.2008 13:21:56
Daha önce de belirtildiği gibi, yaşam tarzıyla ilgili birçok etmen kemik kütlesini etkiler ve
| Haberi Paylaş | ||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||
İlgili Sayfalar
Kendi kendine yardım yolları
Daha önce de belirtildiği gibi, yaşam tarzıyla ilgili birçok etmen kemik kütlesini etkiler ve herkes kemik sağlığını iyileştirmek için bu etmenlere karşı bazı önlemler alabilir. Birçok kişi kendi kendine yardım yöntemleriyle hastalığı denetlemede daha çok rolü olduğunu, sağlığının düzelme ya da iyileşmesine katkı yapabildiğini hisseder. Bu yöntemler osteoporozlu olmayan kişilerde de aynı ölçüde önemlidir, çünkü osteoporoz riskini azaltır.
BESLENME
Kalsiyum
Kemikler için dengeli beslenme çok önemlidir. Özellikle yeterince kalsiyum alınması doruk kemik kütlesinin yüksek olmasını sağlar ve yaşamın ileri evrelerinde yaşlanmayla ilişkili kemik kaybını azaltır. Kalsiyum içeren pek çok besin olmakla birlikte, gerçekte bunların tümü de vücuda fazla kalsiyum salmaz. En iyi kalsiyum kaynakları süt, yumurta ve peynirdir. Pek çok uzman günde bir gram kalsiyum alınması gerektiğine inanır; yarım litre süt bu miktarın yaklaşık üçte birini içerir (yağı alınmış süt buna dahildir ve aslında yağı alınmış sütteki kalsiyum miktarı tam yağlı ya da yarım yağlı sütten biraz daha fazladır). Ne yazık ki bazı kişilerin süt ürünleriyle arası hoş değildir ve süt ürünlerini tüketmeden günde bir gram kalsiyum almak çok güç olduğundan bu kişilerin kalsiyum takviyesi alması gerekebilir.
Doğal ürünler satan mağazalarda ve eczanelerde kalsiyum içeren çok sayıda ürün vardır. Bunlar farklı miktarlarda kalsiyum içerir ve pek çok durumda kemikleri osteoporoza karşı korumakta yetersizdir. Bu nedenle seçilen preparatın yeterince kalsiyum içerdiğinden emin olmalısınız; kuşkunuz varsa eczacınıza ya da doktorunuza danışın.
Aşırı kilo kaybının zararlı etkileri
Aşırı zayıflığın kemikler üzerinde zararlı etkileri vardır. Anoreksiya nervozalı hastalarda genç olmalarına rağmen ileri düzeyde osteoporoz vardır; kemik kaybının bir kısmından amenore (âdet kanamalarının kesilmesi) sorumlu olsa da, düşük kilonun da önemli rolü vardır. Anoreksiya nervoza sıklıkla iskeletin gelişme gösterdiği ergenlik döneminde ortaya çıkar ve bu evredeki kemik kaybı doruk kemik kütlesinin düşük olmasına ve osteoporoz riskinde büyük bir artışa yol açar. Bunun tersine, aşırı kilolu kişilerde kemik kütlesi genelde daha yüksektir, ancak bu durum obezitenin (şişmanlığın) teşvik edilmesi gerektiği anlamına gelmez, çünkü şişmanlığın sağlık üzerinde çok sayıda zararlı etkisi vardır! En iyisi boy ve vücut yapısına en uygun kiloyu hedeflemektir; düşük kilolu osteoporoz hastaları, olanaklıysa normal kiloya ulaşmaya teşvik edilmelidir.
Kalsiyum içeriği yüksek besinler
Vejetaryenlerdeki risk daha mı yüksek?
Büyük olasılıkla besinlerimiz kemik açısından önemli başka pek çok madde içerir. Ancak osteoporozlu hastalarda bol miktarda kalsiyum alınması dışında özel bir beslenme önerilmez. Vejetaryenler bazen beslenme tarzlarının osteoporoz riskini artırabileceğinden kaygı duyar. Yeterince kalsiyum tüketildiği sürece vejetaryenliğin osteoporoz riskini artırdığına ilişkin herhangi bir kanıt yoktur; aslında, fazla miktarda protein tüketimi de (örn. aşırı et tüketimi) vücuttaki kalsiyum kaybını artırabilir. Yine de hiçbir süt ürününü yemeyen vejetaryenlerin kalsiyum takviyesi alması önerilir.
D VİTAMİNİ
Yaşlı kişilerde D vitamini yetersizliği sık görülür ve kemik kaybına neden olabilir. Bu yüzden yeterince D vitamini alınması çok önemlidir. D vitamini deride güneş ışığının yardımıyla üretilir ve İngiltere gibi bir ülkede bile alınan güneş ışığı vücutta normal düzeyin korunması için yeterlidir. Ancak, evden çıkmayan ya da dışarıya çok az çıkan yaşlı kimselerde veya geleneksel tarzda giyinen Müslüman kadınlarda D vitamini yetersizliği sıklıkla görülen bir durumdur. D vitamini besinlerle alınabilir, ancak başlıca D vitamini kaynakları, pek çok insanın düzenli olarak tüketmediği uskumru ve kalkan gibi yağlı balıklardır. Süt ürünlerinde D vitamini miktarı daha düşüktür ve bu vitaminden zengin çok az besin vardır. Çok fazla dışarıya çıkmayan kişilerin beslenmeyle aldığı D vitamini sıklıkla yetersizdir ve vitamin takviyesi gerekir.
Eczanelerde ve doğal ürünler satan mağazalarda sıklıkla diğer vitamin veya minerallerle birlikte D vitamini içeren çok sayıda ürün vardır. Bunların içerdiği D vitamini miktarları farklıdır; önerilen günlük doz 400 uluslararası birimdir (IU: international units), ancak yaşlılarda olasılıkla 800 IU gerekir. Bu dozlarda D vitamini son derece güvenilirdir ve hiçbir yan etkisi yoktur.
Egzersiz kemikler için iyidir
EGZERSİZ
Egzersiz hem kemiklerimiz hem de genel sağlığımız açısından yararlıdır. Tam bir hareketsizlik hızlı kemik kaybına yol açarken, ağırlık kaldırma egzersizleri, özellikle çocukluk ve ergenlikte kemik kütlesini artırabilir.
Yaşlı kişilerde egzersiz, yaşlanma sonucu oluşan kemik kaybını yavaşlatıp genel sağlığı iyileştirebilir ve böylece düşme riskini azaltır. Bu nedenle osteoporozun önlenmesi açısından tüm yaş gruplarına egzersiz önerilir.
Hangi tür egzersiz kemikler için iyidir?
Kemiklerin yarar görmesi için ağırlık kaldırma egzersizi yapılmalıdır ve sadece doğrudan yükü kaldıran kemikler etkilenir. Zıplama ya da ip atlama gibi egzersizlerin genç kadınlarda kalçadaki kemik kütlesini artırabildiği gösterilmiştir. Birkaç çalışmada da, haftada üç ya da dört gün 30 dakikalık hızlı yürüyüşün yaşlı kadınlarda omurga ve kalçadaki kemik kaybını azaltabileceği görülmüştür. Yüzme gergin kasların gevşemesi için yararlı olsa da, ağırlık kaldırmayı gerektirmediği için kemik kütlesi üzerinde yararlı etkisi yoktur.
Aşırı egzersiz zararlı olabilir
Çok yoğun egzersiz, özellikle genç kadınlarda kemiklere zarar verebilir. Bazı maraton koşucuları, bale dansçıları ve diğer sporcu kadınlarda aşırı egzersiz nedeniyle amenore gelişir ve bunun sonucunda kemik kaybı ve kırıklar görülebilir. Genel olarak en iyisi orta yoğunlukta egzersiz yapmak ve mümkünse haftanın her günü yarım saatlik hızlı bir yürüyüşü hedeflemektir. Asansör ya da yürüyen merdiven yerine düz merdivenleri tercih edin ve kesinlikle gerekmedikçe arabaya binmeyin!
Yaşlıların D vitamini yetersizliğinden kaçınmaları gerekir
SİGARA
Sigara sağlığımızı hemen her açıdan olumsuz etkiler ve kemikler de bu kuralın dışında değildir. Sigara içen kadınlarda osteoporoz tedavisinin içmeyenlere göre daha az etkili olduğunu düşündüren bulgular vardır.
Aşırı Alkol tüketimi kemiklere zarar verebilir. Ama orta düzeyde Alkol (kadınlar için haftada 14 birim ve erkekler için 21 birim) tüketiminin aslında zararlı değil, yararlı olabileceğini gösteren bulgular vardır! Bir birim, bu da yaklaşık küçük bir bardak (250 ml) biraya, bir kadeh şaraba, diğer Alkol lü içki lerin de bir ölçüsüne eşittir ve en iyisi içilen miktarın yukarıda belirtilenlerle sınırlanmasıdır.
DÜŞMELERDEN KAÇINMAK
Çevrede düşme riskini artıran pek çok tehlike vardır ve yalnızca bunların farkında olmak bile, kırığa yol açabilecek şeklide düşme riskini azaltabilir. Buz tutmuş kaldırımlar ya da yollar, düzensiz kaldırım taşları ve dik merdivenler herkesin, ama özellikle de osteoporozlu hastaların dikkat etmesi gereken yerler arasındadır. Evdeki olası tehlikeler arasında zeminde kayan halılar ve kilimler, kaygan zeminler ve gevşek kablolar yer alır.
Görme güçlüğü de düşme riskini artırabilir ve bu tür sorunları bulunan hastalar göz doktoruna gitmelidir. Denge güçlüğü çekenlerde ise, özellikle ev dışında baston yararlı olabilir.
KUŞKUNUZ VARSA YARDIM ARAYIN
Sizde osteoporoz bulunduğundan ya da osteoporoz riski taşıdığınızdan kuşkulanıyorsanız doktora başvurun. Tanı ne kadar erken konulursa sonuç o denli başarılı olur. Doktorunuz sizi kemik yoğunluğunun ölçümü için sevk edebilir ya da osteoporoz riskinde artış olmadığı konusunda size güvence verebilir.
| ÖNEMLİ NOKTALAR |
|
Bu yazı 4010 kere okundu.
|
Yorum Ekle |  |
Arkadaşına Gönder |  |
Çıktı Al |  |
Yukarı |
Ne tür rahatsızlıklarınız var?
Bu anketin sonuçları anket tamamlandıktan sonra yayınlanacaktır.
